サブ4に向けて現実を突きつけられたロング走

今日の言い訳

3/20(金)は30kmロング。
設定は時計を見ずに最後まで走れそうなペース。ただ、実際にやってみたら、その『最後まで走れそう』の基準が思った以上に低いところまで落ちていた。

時計をあまり見ないで走った結果、体感ではそれなりに刻んでいるつもりでも、実際はキロ6分よりだいぶ遅いペース。
しかも、2週間前に最後歩いてしまった30kmよりも、今回は全体として遅くなってしまった。

正直、残り1ヶ月でこの状態はかなりやばいという自覚はある。
ここで前向きな言葉だけ並べてもあまり意味はなくて、今の実力とスタミナ不足をちゃんと受け止めないといけない段階だと思う。

とはいえ、今回は歩かずに最後まで走り切れた。
ペースが落ちても脚を止めなかったのは一応の前進。サブ4は甘くないし、当たり前だけど30kmを雑に走れるほど簡単でもない。その現実をしっかり教えられた一本だった。

実際のログ

良かった点

• 今回は歩かずに30kmを走り切れたこと。これは今回いちばん大きい収穫。内容は厳しくても、最後まで脚を止めなかったのは前回からの前進。
• 前半の入りは極端に突っ込まず、6:09/kmで落ち着いてスタートできている。最初から自爆する流れではなかったのは良い。
• 20〜25kmでいったん6:12/kmまで戻せているのは、完全に終わったわけではなかった証拠。中盤以降も最低限の粘りは残っていた。
• 時計を見すぎずに走る中で、今の体感と実際のズレを知れたのは大きい。これはショックでもあるけど、レース前に現実を知れたという意味では重要。
• 30km走で厳しい内容になったあとに、ちゃんとやばいと自覚できているのは悪くない。都合よく解釈しない姿勢は、ここからの1ヶ月ではむしろ武器になる。

悪かった点

• まず、平均6:23/kmはサブ4狙いとしてはかなり厳しい。しかも余裕を持って押せたペースではなく、最後まで走れそうなペースでこれというのが重い。
• 心拍の上がり方がかなり厳しい。132 → 141 → 152 → 157 → 167 → 173と右肩上がりで、後半は完全に持久力勝負になっている。ペースが落ちているのに心拍が上がっているので、内容としてはかなり苦しい。
• 25〜30kmは6:42/kmまで落ちていて、終盤の失速は明確。ここが今のいちばん大きな課題で、サブ4を左右する部分でもある。
• 平均ピッチは全体で157spm。終盤に161spmまで戻っても、歩幅が0.93mまで落ちているので、脚を回して何とか耐えているだけで、前に進む力はかなり落ちている。
• 2週間前の30kmで歩いたときより遅いという事実は、かなり重く受け止めたほうがいい。今回は歩かなかったのは前進だけど、走力として大きく上向いたとはまだ言えない。
• 残り1ヶ月という時期を考えると、ここから劇的に変わるというより、何を捨てて何を優先するかを決める段階に入っている。

今日の感想

次の一手

• ここからは距離を踏むだけでは足りない。週の中で1回は、サブ4ペースに近い感覚を入れる時間を作りたい。
• ただし、今の状態で無理に上げすぎると終盤まで持たないので、まずは短めでも狙ったペースで走る練習を優先する。
• ロングは引き続き継続。ただし目的は距離完走ではなく、後半の失速をどこまで小さくできるかに置く。
• 補給、給水、入りのペース配分は本番を意識して見直す。今回の心拍推移を見ると、走力だけでなく運び方の改善余地もある。
• メンタル的には落ち込みすぎなくていい。ただし、甘く見積もるのはもっとダメ。今は希望より現実ベースで組み立てる。