35kmロング走（E15km＋ビルドアップ）｜30km以降の脚づくりに手応えあり (Day41 3/21 サブ3)
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やりたくないからこそやったら、手応えのある答えが返ってきた
今日の言い訳
今日はロング35km。設定は15kmまではEペース、それ以降は徐々にビルド。
かすみがうらマラソンまで約1か月。先週はレースペースより5秒速い4:10/kmで30kmをまとめられたので、今回はその先、課題だった30km以降の脚づくりをやる日だった。
つまり、やりたくないやつである。35km走は、走る前からもう少しだけ短くなりませんかと交渉したくなる。
でも水戸漫遊マラソンで悔しい思いをした以上、今回は見て見ぬふりをするわけにもいかない。嫌でも、ここは通るしかなかった。
作戦はMペースで押し切る形ではなく、まず15kmまでEペースで脚を少し疲れさせてから、そこから徐々にMペースまでビルドしていく流れ。
終わったあとに、ピッチ、心拍、接地時間が悪くなっていなければ成功という位置づけだった。
結果としては十分すぎる内容。脚が止まりそうな気配もなければ、攣りそうな気配もなかった。
ただし気になる点はあって、20kmあたりまでは右下肢の神経痛っぽい張りがあり、後半は接地バランスも少し崩れた。アディオスプロ、めちゃくちゃ走りやすいのに、なぜかこういうズレも連れてくる。
練習ログ
| 日付 | 3/21（土） |
|---|---|
| メニュー | ロング35km |
| 設定 | 15kmまでEペース、その後ビルドアップ |
| 結果 | 35.02km / 2:47:43（平均 4:47/km） |
| 心拍 | 平均 145 ／ 最大 169 |
| フォーム |
平均ピッチ 176spm ／ 平均ストライド 1.19m 平均接地時間 203.9ms ／ GCTバランス 左50.3%：右49.7% |
| パワー | 平均 286W ／ 最大 373W |
| 標高 | 上り 97m ／ 下り 79m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均パワー | 平均W/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-5km | 5.00km | 26:01.2 | 5:12/km | 137 | 149 | 172spm | 1.11m | 222.3ms | 左51.8%：右48.2% | 281W | 5.11 |
| 5-10km | 5.00km | 26:10.7 | 5:14/km | 136 | 144 | 174spm | 1.10m | 219.8ms | 左51.5%：右48.5% | 268W | 4.87 |
| 10-15km | 5.00km | 26:12.7 | 5:15/km | 135 | 144 | 174spm | 1.10m | 221.2ms | 左51.5%：右48.5% | 273W | 4.96 |
| 15-20km | 5.00km | 23:31.4 | 4:42/km | 147 | 154 | 176spm | 1.21m | 197.8ms | 左50.0%：右50.0% | 284W | 5.16 |
| 20-25km | 5.00km | 22:39.9 | 4:32/km | 148 | 157 | 176spm | 1.25m | 191.9ms | 左49.2%：右50.8% | 295W | 5.36 |
| 25-30km | 5.00km | 21:57.0 | 4:23/km | 156 | 163 | 178spm | 1.28m | 185.8ms | 左48.9%：右51.1% | 299W | 5.44 |
| 30-35km | 5.00km | 21:05.5 | 4:13/km | 162 | 169 | 178spm | 1.32m | 178.4ms | 左48.8%：右51.2% | 306W | 5.56 |
| 35km以降 | 0.02km | 0:05.2 | 4:40/km | 168 | 168 | 180spm | 1.29m | 190.6ms | 左49.0%：右51.0% | 327W | 5.95 |
| 合計 | 35.02km | 2:47:43 | 4:47/km | 145 | 169 | 176spm | 1.19m | 203.9ms | 左50.3%：右49.7% | 286W | 5.20 |
やってみた感想
35kmという距離のわりに、終盤で脚が止まりそうな感じも、攣りそうな感じもなかった。
それだけでも十分収穫だけど、数字を見ると後半のほうがむしろ動きは良くなっている。
一方で、右下肢の張りと接地バランスのズレはゼロではない。走力の手応えは強いけど、フォーム課題まで完全解決とはまだ言えない。
良かった点
- 狙い通り、前半15kmを5:12〜5:15/kmで揃えて脚を使い、その後は4:42 → 4:32 → 4:23 → 4:13/kmときれいにビルドできている。設計通りに走れている
- 30-35kmが4:13/kmまで上がっていて、しかも最大心拍は169。終盤で破綻せず、Mペース近辺まで持っていけたのはかなり強い
- ピッチは前半の172〜174spmから、後半は176〜178spmへ自然に上昇。無理やり回した感じではなく、走りの反応として上がっている
- 接地時間は222.3ms → 219.8ms → 221.2ms → 197.8ms → 191.9ms → 185.8ms → 178.4msと一貫して短縮。35km走なのに、後半ほど接地が洗練されているのはかなり良い
- 平均パワーも後半に向かって281W → 268W → 273W → 284W → 295W → 299W → 306Wと上げられていて、出力の連続性が高い
- 15-20kmでGCTバランスが50:50まで整ったのは良い材料。違和感がありながらも、一度ニュートラルに戻せている
- 何より、課題だった30km以降で脚が終わる気配も攣りの兆候もなかった。これは今回のメニューの目的に対してかなり大きな成功
崩れた点
- 前半15kmのGCTバランスは左51.8〜51.5%：右48.2〜48.5%で左寄り。右下肢の神経痛っぽい張りがある中で、左で受けるような走りになっていた可能性がある
- 20km以降は逆に左49.2〜48.8%：右50.8〜51.2%と後半ほど右寄り化。中盤で整ったあと、終盤は右側優位の接地へ変化している
- アディオスプロは走りやすさがある一方で、左右差の変化がやや出やすい印象もある。今回も後半にかけて右寄りの接地が強まった
- 25-35kmでは心拍が156 → 162まで上がっており、きれいなビルドではあるけど、当然ながら余裕だけで終わったわけではない。気持ちは楽でも身体はちゃんと働いている
次の一手
- 30km以降の脚づくりとしてはかなり前進。次はこの手応えを、レース当日の補給と巡航でどう再現するかに移したい
- 右下肢の張りが20kmまで気になるなら、走りながら接地をいじるより、事前に右殿筋群、ハム外側、腓骨筋、足底外側ラインの張りを落としておいたほうが良さそう
- 接地バランスは、前半左寄り、15-20kmでニュートラル、その後は右寄り化という流れなので、単純な左右差というより右の不快感に対する代償と、その後の再配分として見たほうが自然
- アディオスプロはレース候補として魅力が高いぶん、あと1〜2回はロング寄りの場面で履いて、速さと左右差のトレードオフを確認したい
