ロング走20km｜前日は飲みすぎたけど、データは思ったよりちゃんとしていた (Day55 4/12 サブ3)
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ロング走20km。前日は飲みすぎたけど、データは思ったよりちゃんとしていた
今日の言い訳
4/12(日)はロング走20km。設定は0-5km 4:35/km、5-10km 4:30/km、10-15km 4:25/km、15-20km 4:15/km。
当日を想定して、気温が高い時間帯に実施。風も強く、後半は向かい風との戦いになった。
ただ問題は天気だけではなく、前日にお酒を飲みすぎたこと。喉の渇きは止まらないし、体は重いし、走る前からだいぶ反省していた。
こういう日に限って練習は待ってくれないので、とりあえず今日は体調の悪さをごまかさず、そのまま受け入れて走ることにした。
前半はかなり力みがあって、正直あまり気持ちのいい入りではなかった。
それでも後半は少しずつ動きが出てきて、体もだんだん軽くなってきた。楽ではなかったけど、最後まで崩れずに終えられたのは良かった。
前向きに見れば、体調が悪い中でもデータ的には悪くない内容で走れているし、怪我なく終えられたのも大きい。
いい調整になった、でだいたい合っていると思う。
練習ログ
| 日付 | 4/12（日） |
|---|---|
| メニュー | ロング走20km |
| 設定 | 0-5km 4:35/km → 5-10km 4:30/km → 10-15km 4:25/km → 15-20km 4:15/km |
| 目的 | 暑い時間帯を選び、当日想定で実施 |
| 20km通過 | 1:27:18.4（平均 4:21.9/km） |
| 全体結果 | 20.17km / 1:29:03.2（平均 4:25.7/km） |
| 心拍 | 平均 161 ／ 最大 172 |
| フォーム |
平均ピッチ 176spm ／ 平均接地時間 184ms GCTバランス 左49.0%：右51.0% ／ 平均歩幅 1.28m 平均上下動 11.0cm ／ 平均上下動比 8.3% |
| パワー | 平均 298W ／ NP 301W ／ 最大 410W |
| 標高 | 上り 74m ／ 下り 72m |
5kmごとのラップ
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均歩幅 | 平均上下動 | 平均上下動比 | 平均パワー | 最大パワー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-5km | 5.00km | 22:10.3 | 4:26.1/km | 158 | 165 | 176spm | 187ms | 左48.9%：右51.1% | 1.28m | 11.4cm | 8.7% | 304W | 410W |
| 5-10km | 5.00km | 22:04.8 | 4:25.0/km | 158 | 166 | 178spm | 185ms | 左49.0%：右51.0% | 1.28m | 11.2cm | 8.5% | 299W | 402W |
| 10-15km | 5.00km | 22:00.5 | 4:24.1/km | 165 | 168 | 179spm | 185ms | 左49.4%：右50.6% | 1.27m | 10.8cm | 8.3% | 301W | 381W |
| 15-20km | 5.00km | 21:02.8 | 4:12.6/km | 165 | 171 | 181spm | 175ms | 左48.7%：右51.3% | 1.32m | 10.7cm | 7.9% | 302W | 350W |
やってみた感想
前半はかなり重くて、今日はだいぶ怪しい日だと思った。
でも後半は少しずつ動きが出てきて、最後まで大きく崩れずに終えられた。
体調が悪い日にしては、内容はかなり悪くなかったと思う。
良かった点
- 前日かなりコンディションが悪かったわりに、20kmを4:21.9/kmでまとめられている。まずこの時点で内容は十分悪くない
- 5kmごとのラップは4:26.1 → 4:25.0 → 4:24.1 → 4:12.6/kmで、後半にしっかり上げられている。前半の重さを引きずったまま終わらなかったのは大きい
- 平均ピッチは176 → 178 → 179 → 181spmと後半ほど自然に上がっている。無理やり回した感じではなく、動きが戻ってきた流れとして良い
- 平均接地時間も187 → 185 → 185 → 175msと後半で明確に短縮。体が軽くなってきた感覚とデータが合っている
- 平均上下動比は8.7% → 8.5% → 8.3% → 7.9%と改善。終盤ほど前へ進む効率はむしろ上がっている
- 暑い時間帯と強風という条件の中で、しかも体調が悪い状態でも怪我なく終えられた。調整としてはかなり価値が高い
崩れた点
- 設定は0-15kmでかなり守れていた一方、最後の5kmは4:12.6/kmまで上がっていて、設定の4:15/kmより少し速い。悪くはないけど、余裕を持って終えたという感じではない
- 平均心拍は前半2ブロックが158で張り付き、体調の悪さのわりに身体へはしっかり負荷がかかっている。前半の力みはデータにも少し出ている
- GCTバランスは全体で左49.0%：右51.0%、後半は左48.7%：右51.3%とやや右寄り。大きな崩れではないが、疲労や向かい風の影響は少し出ている
- 悪かった点を挙げるなら、前日の自分があまりにも自由だったこと。今日の喉の渇きが、その後始末をかなり真面目にやっていた
次の一手
- 今日は体調の悪さ込みで考えると十分合格。あとはこの内容を前向きに受け取って、疲れを抜きながら当日に合わせたい
- 暑い時間帯と風のある中でも後半に動きを上げられた感覚は、本番でもかなり使える材料になりそう
- 今後は調整を崩さないことが最優先。練習より前日の過ごし方のほうが、たぶん即効性がある
