ビルドアップ走10km｜15km予定を短縮。無理せず切り替えて、最後に少し刺激を入れた(Day53 4/8 サブ3)
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ビルド15kmを10kmに変更。無理せず短くして、最後だけ少し刺激を入れた
今日の言い訳
今日はビルドアップ15kmの予定だったけど、途中で10kmに変更。
足が重く、心拍にもあまり余裕がない感覚があったので、そのまま予定通りに押し切るのはやめた。
しかも足には少し筋肉痛もあって、ここで無理して怪我につながるのがいちばん避けたかった。
こういう日は、予定をやり切ることより、ちゃんと引くことのほうが大事。今日はそっちを選んだ。
最初の5kmはかなりきつくて、今日はあまり動かない日かと思った。
ただ、そこで無理に話を盛らずに様子を見ながら進めたら、残りは意外と体が動いた。
結果として10kmまでならしっかりまとめられたし、最後の1kmだけ刺激を入れて終えられたのも悪くなかった。
予定変更はしたけど、雑に終わった感じはない。むしろ今日は、この判断で正解だったと思う。
練習ログ
| 日付 | 4/8（水） |
|---|---|
| メニュー | ビルドアップ15km → 10kmに変更 |
| 設定 | 当初15km予定、足の重さと心拍の余裕のなさで10kmで終了 |
| 結果 | 10.00km / 42:20（平均 4:14/km） |
| 全体結果 | 12.31km / 58:27（平均 4:45/km） |
| 心拍 | ビルド本体 平均 156 ／ 最大 173 |
| フォーム |
ビルド本体 平均ピッチ 178spm ／ 平均接地時間 187ms GCTバランス 左49.4%：右50.6% ／ 平均歩幅 1.33m 平均上下動 11.1cm ／ 平均上下動比 8.1% |
| パワー | ビルド本体 平均 310W ／ 最大 431W |
| 標高 | 全体 上り 34m ／ 下り 25m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均歩幅 | 平均上下動 | 平均上下動比 | 平均パワー | 平均W/kg | NP |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| アップ | 2.25km | 15:07 | 6:44/km | -- | 126 | 157 | 150spm | 255ms | 左49.6%：右50.4% | 1.00m | 8.8cm | 9.6% | 208W | 3.78 | 262W |
| 1km | 1.00km | 4:19.3 | 4:19/km | 4:21/km | 145 | 153 | 176spm | 192ms | 左49.6%：右50.4% | 1.31m | 11.5cm | 8.8% | 316W | 5.75 | 312W |
| 2km | 1.00km | 4:20.8 | 4:21/km | 4:21/km | 150 | 157 | 176spm | 191ms | 左49.4%：右50.6% | 1.31m | 11.3cm | 8.4% | 309W | 5.62 | 309W |
| 3km | 1.00km | 4:23.5 | 4:24/km | 4:20/km | 152 | 158 | 176spm | 193ms | 左49.7%：右50.3% | 1.31m | 11.3cm | 8.4% | 317W | 5.76 | 317W |
| 4km | 1.00km | 4:24.6 | 4:25/km | 4:26/km | 150 | 160 | 177spm | 192ms | 左49.7%：右50.3% | 1.28m | 11.0cm | 8.5% | 302W | 5.49 | 298W |
| 5km | 1.00km | 4:19.4 | 4:19/km | 4:23/km | 151 | 158 | 177spm | 191ms | 左49.4%：右50.6% | 1.30m | 11.0cm | 8.4% | 299W | 5.44 | 296W |
| 6km | 1.00km | 4:17.8 | 4:18/km | 4:14/km | 159 | 164 | 177spm | 191ms | 左49.5%：右50.5% | 1.32m | 11.0cm | 8.1% | 308W | 5.60 | 308W |
| 7km | 1.00km | 4:15.0 | 4:15/km | 4:15/km | 159 | 164 | 178spm | 188ms | 左49.2%：右50.8% | 1.34m | 11.0cm | 8.0% | 307W | 5.58 | 308W |
| 8km | 1.00km | 4:08.9 | 4:09/km | 4:11/km | 159 | 166 | 178spm | 184ms | 左49.2%：右50.8% | 1.36m | 11.1cm | 7.9% | 317W | 5.76 | 317W |
| 9km | 1.00km | 4:02.3 | 4:02/km | 4:02/km | 165 | 170 | 180spm | 178ms | 左49.0%：右51.0% | 1.38m | 10.9cm | 7.6% | 310W | 5.64 | 310W |
| 10km | 1.00km | 3:48.9 | 3:49/km | 3:50/km | 171 | 173 | 183spm | 170ms | 左49.0%：右51.0% | 1.44m | 10.6cm | 7.1% | 321W | 5.84 | 322W |
| クールダウン | 0.06km | 0:58.9 | 16:16/km | -- | 144 | 171 | 98spm | 385ms | 左48.9%：右51.1% | 0.95m | 4.6cm | 5.3% | 80W | 1.45 | -- |
| 合計 | 12.31km | 58:27 | 4:45/km | 4:44/km | 148 | 173 | 169spm | 201ms | 左49.4%：右50.6% | 1.25m | 10.4cm | 8.5% | 280W | 5.09 | 299W |
やってみた感想
最初の5kmはかなりきつくて、今日はあまり動かない日かと思った。
でも、そこで無理をせず10kmに切り替えたことで、後半は意外としっかり動けた。
最後の1kmで刺激も入れられたし、今日は押し切るより、この終え方で正解だったと思う。
良かった点
- 当初15km予定だったところを、状態を見て10kmで止めた判断が良かった。無理して怪我を避けたいという目的に対して、かなり適切な修正
- 最初の5kmは4:19〜4:25/kmで苦しさが強かったものの、その後は4:18 → 4:15 → 4:09 → 4:02 → 3:49/kmとしっかり上げられている。後半は想像より体が動いている
- 平均ピッチは176〜183spmで、後半ほど自然に上昇。無理やり回しているより、動きが出て上がった形に近い
- 平均接地時間は192〜193ms付近から、最後は170msまで短縮。後半にフォームが良くなっているのは明確
- 平均上下動比も8.8% → 8.4〜8.5% → 7.1%まで改善。スピードが上がっても上下のロスは減っていて、効率はむしろ良くなっている
- 最後の1kmを3:49/kmまで上げて刺激を入れられたのも良い。距離は短くしたけど、ただ逃げて終わった練習ではない
崩れた点
- 最初の5kmは体感どおり重く、心拍もそこまで余裕がある感じではなかった。145 → 150 → 152 → 150 → 151で推移していて、設定よりきつさ先行の入りになっている
- 足に少し筋肉痛がある中でのビルドだったので、当初予定の15kmをそのままやるにはリスクがあった。今日はそこを押さなかったのが正解
- GCTバランスは全体で左49.4%：右50.6%とやや右寄り。大きな問題ではないけど、疲れている時の微妙な偏りは少し出ている
- 悪かった点を挙げるなら、今日は最初からすんなり入れる感じではなかったこと。調子の良い日みたいな顔は、最初の5kmではまったくしていなかった
次の一手
- 今日は距離を短くした判断で正解。今はやり切った感より、怪我なくつなげることのほうが大事
- 最初の5kmが重くても、そこで無理をしなければ後半に立て直せる感覚は収穫。状態が悪い日の対処として覚えておきたい
- 今後も、筋肉痛や心拍の余裕のなさがある日は、予定を守ることより状態に合わせて修正することを優先したい
