35kmロング走｜先週より速く入ったのに、今週のほうがずっと安定していた (Day46 3/29 サブ3)
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35km走。先週より少し速く入ったのに、今週のほうがだいぶ平和だった
今日の言い訳
3/29(日)はロング走35km。設定は最初の5kmを5:10/kmで入り、そこから徐々にビルドして最後は4:10/km。
先週に引き続き35km。しかも今回は、先週より入りの設定を5秒だけ速くした。
ただでさえ長いのに、さらに少しだけ設定を厳しくした。
それでも、かすみがうらマラソン3週間前のロング最終刺激。ここでいい形を作って終えたかった。
走るうえで意識したのは、スピードが上がってもピッチが爆上がりしないことと、接地時間が増えないこと。
無理やり脚を回して上げるのではなく、動きの質を保ったまま徐々に上げていくイメージで進めた。
結果的には、先週よりも楽に走れたし、走り終わった後の体のダメージもかなり少なかった。35kmやったあとに『明日も普通にジョグできそうだな』と思えたのは良かった。
あとは、ここから余計なことをせず、怪我なく当日を迎えたい。
練習ログ
| 日付 | 3/29（日） |
|---|---|
| メニュー | ロング走35km |
| 設定 | 最初の5kmは5:10/kmで入り、徐々にビルドして最後は4:10/km |
| 結果 | 35.02km / 2:43:02（平均 4:39/km） |
| 心拍 | 平均 148 ／ 最大 174 |
| フォーム |
平均ピッチ 176spm ／ 最大ピッチ 194spm 平均接地時間 199.3ms ／ GCTバランス 50.1%前後 平均上下動 8.95cm |
| パワー | 平均 289W ／ 最大 378W |
| 標高 | 上り 101m ／ 下り 96m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均上下動 | 平均パワー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-5km | 5.00km | 25:45 | 5:09/km | 138 | 151 | 175spm | 219ms | 左51.6%：右48.4% | 9.7% | 276W |
| 5-10km | 5.00km | 24:51 | 4:58/km | 138 | 145 | 176spm | 213ms | 左51.7%：右48.3% | 9.4% | 277W |
| 10-15km | 5.00km | 24:10 | 4:50/km | 143 | 154 | 176spm | 208ms | 左50.8%：右49.2% | 9.1% | 284W |
| 15-20km | 5.00km | 23:26 | 4:41/km | 147 | 154 | 176spm | 202ms | 左50.2%：右49.8% | 8.9% | 286W |
| 20-25km | 5.00km | 21:56 | 4:23/km | 151 | 160 | 177spm | 187ms | 左48.8%：右51.2% | 8.9% | 301W |
| 25-30km | 5.00km | 21:50 | 4:22/km | 159 | 165 | 178spm | 184ms | 左48.6%：右51.4% | 8.4% | 298W |
| 30-35km | 5.00km | 20:49 | 4:10/km | 167 | 174 | 179spm | 175ms | 左48.1%：右51.9% | 8.0% | 306W |
| 合計 | 35.02km | 2:43:02 | 4:39/km | 148 | 174 | 177spm | 200ms | 左50.1%：右49.9% | 8.9% | 289W |
やってみた感想
先週より少し速く入ったのに、体感としては今週のほうが明らかに楽だった。
しかも、後半ほど動きはむしろ良くなっていて、走り終わった後のダメージもかなり少ない。
ロングの最終刺激としては、だいぶいい形で終えられたと思う。
良かった点
- 5kmごとのペースが5:09 → 4:58 → 4:50 → 4:41 → 4:23 → 4:22 → 4:10/kmで、かなりきれいにビルドできている。設定の意図どおり、最初は抑えて最後は4:10までしっかり到達
- 平均ピッチは174 → 174 → 176 → 176 → 176 → 176 → 178spm。スピードを上げてもピッチが爆上がりせず、かなり落ち着いている
- 接地時間は218.6 → 212.9 → 207.9 → 201.8 → 187.4 → 184.3 → 174.8msと後半ほど短縮。狙っていた『速くなっても接地時間を悪化させない』は、むしろ理想以上にできている
- 平均心拍は138 → 138 → 143 → 147 → 151 → 159 → 167と素直に上がっていて、強度の上げ方が自然。終盤で一気に破綻した感じがない
- 平均パワーも276 → 277 → 284 → 286 → 301 → 298 → 306Wで後半まで維持できている。最後の5kmでしっかり出力を残せているのは強い
- 走り終わった後のダメージが少ないという体感は、データとも合っている。後半ほどフォーム指標が良くなっているので、無理に押し込んだ35kmではなく、動きながら仕上げられた35kmになっている
崩れた点
- 大きく崩れたところはほぼない。ただし、GCTバランスは前半の51.6%台から、後半は48.1%台まで動いている。全体では大きな問題ではないけど、左右配分は後半に少し変化している
- 25-35kmでは心拍が159 → 167まで上がっており、先週より楽だったとしても、負荷そのものはちゃんと高い。楽に見えて身体はしっかり仕事をしている
- 悪かった点をひとつ挙げるなら、ここまでうまくいくと急に全部できる気がしてしまうこと。こういう時期の自信は必要だけど、調子に乗るとだいたい身体は無言で止めにくる
次の一手
- ロングの最終刺激としては十分。ここからは積み上げよりも、怪我なく当日まで運ぶことを最優先でいい
- 明日のジョグは予定どおり、無理なく疲れ抜きでつなぐ。今日が良かったからこそ、翌日に頑張らないほうが流れはいい
- 今回うまくいったのは、速くしてもピッチを暴れさせず、接地時間を悪化させなかったこと。本番もこの感覚をそのまま持っていければかなり強い
