Day27 2/28(土) ロング走30km
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ロング30km。18kmまで脚をいじめて、後半はビルドで安全に仕上げた
今日の言い訳
今日は30km。勝田マラソン以来のロングなので、正直いちばん怖い練習。
だから最初から飛ばす勇気はない。18kmまでは5:25/km付近で淡々と脚を削って、残りはビルドで安全に帰る作戦にした。
それと、20kmでシューズを履き替えた。ズルいけど、ズルしてでも30kmをやり切るのが今日の最優先。
結果としては、最後まで自分をコントロールできた。これは大きい。
ただ、履き替え後に接地バランスが乱れたのはデータでハッキリ出てる。気持ちは良くても、フォームはまだ荒れる。
練習ログ
| 日付 | 2/28（土） |
|---|---|
| メニュー | ロング30km（18kmまでE寄り → 後半ビルド） |
| 設定 | 18kmまで5:25/km以下で脚をいじめる → 18km以降はビルドで安全に終える |
| 結果 | 30.53km / 2:35:36（平均 5'06/km） |
| 心拍 | 平均 137 ／ 最大 169 |
| フォーム |
平均ピッチ 174spm ／ 平均接地時間 213ms GCTバランス 左49.7%：右50.3% ／ 平均ストライド 1.13m |
| パワー | 平均 276W（5.02W/kg）／ 最大 465W |
| 標高 | 上り 105m ／ 下り 101m |
| 補足 | 20kmでシューズ履き替え（Adios Pro） |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上り | 下り | 平均ピッチ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 0.12km | 0:39.1 | 5'32/km | 5'36/km | 102 | 115 | 0m | 0m | 170spm |
| 0〜5km | 5.00km | 27:10 | 5'26/km | 5'25/km | 129 | 140 | 23m | 12m | 173spm |
| 5〜10km | 5.00km | 27:10 | 5'26/km | 5'28/km | 127 | 137 | 12m | 26m | 173spm |
| 10〜15km | 5.00km | 26:52 | 5'22/km | 5'22/km | 130 | 140 | 23m | 12m | 174spm |
| 15〜18km | 3.00km | 16:01 | 5'21/km | 5'22/km | 131 | 140 | 6m | 10m | 175spm |
| 18〜24km | 6.00km | 28:08 | 4'41/km | 4'41/km | 145 | 158 | 27m | 20m | 175spm |
| 24〜28km | 4.00km | 17:59 | 4'30/km | 4'29/km | 158 | 164 | 8m | 8m | 177spm |
| 28〜30km | 2.00km | 8:30.4 | 4'15/km | 4'17/km | 164 | 169 | 5m | 11m | 179spm |
| クールダウン | 0.41km | 3:05.3 | 7'27/km | 7'10/km | 139 | 169 | 1m | 3m | 162spm |
| 合計 | 30.53km | 2:35:36 | 5'06/km | 5'06/km | 137 | 169 | 105m | 101m | 174spm |
やってみた感想
18kmまでは狙い通りに淡々と我慢できた。
そこから後半に上げても、ピッチが崩れずに上げ切れたのは収穫。
ただ、シューズ履き替え後は「走れてる感」と「整ってる感」がズレた。気持ち良いほど危ない。
良かった点
- 30kmを安全に完走できた。勝田以来のロングで、まずはこれが一番大きい
- 18km以降にしっかり上げられていて、後半は4'41 → 4'30 → 4'15と綺麗にビルドできている
- ピッチが173 → 179spmへ自然に上がっていて、スピードを上げる時に回転で作れている
- 心拍も最大169で収まっていて、暴走せずにコントロールできた
崩れた点
- 20kmで履き替え後に接地バランスが悪化した自覚がある。疲労とシューズ特性が重なって、着地が片寄りやすい状態になっている可能性
- 平均接地時間は全体で213ms。後半でスピードは上がっているので、ここで「接地が雑でも押せてしまう」状態になりやすい
- ロングの目的が「自信」寄りになっている分、フォームの乱れを飲み込みやすい。気持ちよく走れた日にこそ、課題が埋もれる
次の一手
- ロングの日は「履き替えをするなら切り替え直後の2kmだけフォーム最優先」にする。ピッチ一定、骨盤の向き、接地位置だけチェックしてから上げる
- 履き替えを続けるなら、20km前後に100m流しを1本入れて神経を切り替えてから再スタートするのもアリ
- ロング翌日は足関節背屈の可動と腓腹筋の張りをチェックして、問題が出るならポイント練を1段落とす
- 次のロングは、前半を同じ強度で行くなら後半は「上げる」より「落ちない」を目標にして、マラソンの再現度を上げる
