水戸漫遊マラソン前日｜サブ3へ積んだ練習と反省点、本番のレースプラン

10/24 水戸漫遊マラソン前日　サブ3への練習と反省点

いよいよ明日は水戸漫遊マラソン

今年の目標はサブ3
2時間59分59秒以内での完走を目指す

来年以降の自分が振り返れるように
今回の練習内容と反省点
そして明日のレースプランを残しておこうと思う

今回取り組んだ練習

7月から9月にかけて
30km前後のロング走を9回実施

基本はEペース中心で
持久力の底上げを意識した

ポイント練習では

• インターバル1000m×6、2000m×3（3:50/km前後）
• 閾値走3000m×3を複数回
• Mペース15km走（4:15/km）
• E10km→M15km→E5kmの30km走

8月には神経痛で約2週間
ポイント練習ができなかったものの
それ以外は比較的順調に積み重ねられたと思う

10月4日のM30フェスでは
平均4:14/kmで走れたが
26km付近から左ハムストリングに攣りの兆候が出現

何度も止まる結果になってしまった

今回の反省点

振り返ってみると
30km走の回数は十分だったと思う

ただ、Eペース中心のロング走が多く
Mペースで20km以上を連続して走る練習を
もう少し取り入れてもよかったかもしれない

また、後半にペースを上げるビルドアップ走も
もっと取り入れられたのではないかと思う

そして最大の課題は
やはり左ハムストリングの攣り

9月20日の30km走でも
10月4日のM30フェスでも兆候が出ている

今後は走り方だけでなく
ペースの細かな上げ下げや
補給・給水についても見直したい

明日のレースプラン

今回の目標はもちろんサブ3！

基本は4:15/kmを目安に
2時間59分59秒以内を目指す

【スタート〜5km】

Bブロックからのスタートなので
最初は多少の混雑が予想される

無理に追い抜いたり、ジグザグ走行をせず
遅くても4:20/km以内を意識

周囲のペースに惑わされず
できるだけ早く自分のリズムを作りたい

【5km〜30km】

4:15/km前後で淡々と走る

ここで大切なのは
調子が良くてもペースを上げすぎないこと

呼吸や脚の状態を確認しながら
できるだけ余裕を持って30kmまで進みたい

特に左ハムストリングの状態には注意する

【30km〜ゴール】

ここからが本当の勝負！

過去の30km走では
このあたりから攣りの兆候が出ることが多かった

脚に問題がなければ
そのまま4:15/km前後を維持

35kmまで無事に走れたとしても
ここで調子に乗ってペースを上げない

調子に乗るのは最後の坂を登り切ってから！

そして最後に待ち構える坂

ここは無理にペースを維持せず
5:00/kmまで落ちてもOKな気持ちで脱力

無理に踏ん張って脚を攣らせるより
できるだけ余裕を持って登り切りたい

そして坂を登り切ったら
気持ちはダッシュ！！笑

最後の最後まで諦めず
全力でゴールを目指す！

Bプランも用意

今回は3時間10分切りを狙うBプランも用意した

左ハムストリングに
一瞬でも「ピクッ」と攣りの兆候が出たら
サブ3への挑戦を切り上げてペースダウン

過去の経験では
この兆候が出てから約5km後に
本格的に攣ってしまうことが多い

そのため今回は無理に粘らず
まずはペースを落として様子を見る

仮に30kmまで4:15/kmで走れた場合
残り12.195kmは平均5:07/km程度でも
3時間10分を切ることができる

余裕があるからと無理をせず
攣りを悪化させないことを優先したい

もちろん、最後までAプランで走り切るのが理想！

今回は脚の小さな異変を見逃さず
冷静に判断することも大切にしたい

補給・給水プラン

エネルギー切れを防ぐため
今回は7kmごとにジェルを補給する予定

• 7km：1本目
• 14km：2本目
• 21km：3本目
• 28km：4本目
• 35km：5本目

ジェルはできるだけ給水と一緒に摂取
給水所の位置に合わせて多少前後させる

給水もこまめに行い
喉が渇く前から意識して摂る

後半のエネルギー切れを防ぎ
最後まで走り切れるようにしたい

いよいよ本番

ここまでやってきた練習が正解だったのかは
明日走ってみないと分からない

もっとできたことはあったかもしれないけど
今から考えても仕方ない

30km走を9回積んできたことは
自信にしたい

あとは42.195km
脚がどこまで持ってくれるか

目指すはサブ3

2時間59分59秒でいい！笑

明日は今まで積み重ねてきたものを
全部出し切りたいと思う