11kmジョグ｜足は動く。でも、さくらロードの疲れはまだ少し残っていた (Day54 4/9 サブ3)
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E11。足は動くけど、まださくらロードの疲れは少し残っていた
今日の言い訳
今日はE11。設定は心拍130bpm以下。
目的は疲れ抜き。足そのものは動いていたけど、まださくらロードレースの疲れが少し残っている感じがあった。
走り出しから今日は絶好調ではないな、という空気はあったけど、こういう日は無理に元気なふりをしても仕方ない。
とにかく今日は、心拍を優先してきれいに終えることを目標にした。
ただ、結果としては後半にその設定を守れなかった。
走っている感覚としてはそこまで大きく崩れたわけではないけど、疲れが抜けきっていない中で、後半は少しずつ心拍が上がってしまった。
足は動いているのに、体の中身はまだ完全には戻っていない。今日はそのズレがよく分かるE11だった。
きっちり抑えて終えたかっただけに、そこは反省。
練習ログ
| 日付 | 4/9（木） |
|---|---|
| メニュー | E11 |
| 設定 | 130bpm以下 |
| 結果 | 11.05km / 56:49（平均 5:09/km） |
| 心拍 | 平均 130 ／ 最大 154 |
| フォーム |
平均ピッチ 174spm ／ 平均接地時間 213ms GCTバランス 左50.7%：右49.3% ／ 平均歩幅 1.12m 平均上下動 10.9cm ／ 平均上下動比 9.6% |
| パワー | 平均 279W ／ 最大 373W |
| 標高 | 上り 68m ／ 下り 58m |
ステップ別データ
| ラップ | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均パワー | 平均W/kg | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均歩幅 | 平均上下動 | 平均上下動比 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 1.00km | 5:02.7 | 5:03/km | 5:12/km | 113 | 133 | 274W | 4.98 | 173spm | 211ms | 左51.2%：右48.8% | 1.13m | 11.0cm | 9.8% |
| 2km | 1.00km | 4:57.8 | 4:58/km | 5:03/km | 128 | 137 | 267W | 4.85 | 175spm | 204ms | 左50.9%：右49.1% | 1.15m | 11.1cm | 9.4% |
| 3km | 1.00km | 5:01.0 | 5:01/km | 5:02/km | 130 | 143 | 280W | 5.09 | 175spm | 207ms | 左51.0%：右49.0% | 1.15m | 11.1cm | 9.4% |
| 4km | 1.00km | 5:06.0 | 5:06/km | 5:06/km | 130 | 137 | 261W | 4.75 | 174spm | 207ms | 左50.9%：右49.1% | 1.13m | 11.2cm | 9.6% |
| 5km | 1.00km | 4:59.6 | 5:00/km | 5:03/km | 132 | 144 | 259W | 4.71 | 175spm | 205ms | 左50.3%：右49.7% | 1.15m | 11.1cm | 9.4% |
| 6km | 1.00km | 5:03.9 | 5:04/km | 5:04/km | 131 | 137 | 273W | 4.96 | 173spm | 212ms | 左50.2%：右49.8% | 1.14m | 11.1cm | 9.6% |
| 7km | 1.00km | 5:10.2 | 5:10/km | 5:07/km | 132 | 142 | 279W | 5.07 | 173spm | 213ms | 左50.2%：右49.8% | 1.12m | 11.2cm | 9.7% |
| 8km | 1.00km | 5:23.4 | 5:23/km | 5:00/km | 141 | 152 | 305W | 5.55 | 174spm | 225ms | 左51.1%：右48.9% | 1.07m | 10.6cm | 9.8% |
| 9km | 1.00km | 5:04.5 | 5:05/km | 5:08/km | 136 | 154 | 300W | 5.45 | 175spm | 214ms | 左50.6%：右49.4% | 1.11m | 10.9cm | 9.5% |
| 10km | 1.00km | 5:01.0 | 5:01/km | 5:04/km | 132 | 143 | 303W | 5.51 | 176spm | 211ms | 左50.7%：右49.3% | 1.14m | 10.8cm | 9.3% |
| 11km | 1.00km | 5:26.4 | 5:26/km | 5:19/km | 128 | 139 | 289W | 5.25 | 175spm | 230ms | 左50.3%：右49.7% | 1.05m | 10.4cm | 9.7% |
| クールダウン | 0.05km | 0:32.9 | 10:39/km | -- | 120 | 130 | 102W | 1.85 | 126spm | 234ms | 左51.1%：右48.9% | 0.72m | 5.6cm | 7.6% |
| 合計 | 11.05km | 56:49 | 5:09/km | 5:08/km | 130 | 154 | 279W | 5.07 | 174spm | 213ms | 左50.7%：右49.3% | 1.12m | 10.9cm | 9.6% |
やってみた感想
足は動いている感じがあったけど、後半になるほどまだレースの疲れが残っている感覚も出てきた。
設定は守りたかったけど、きれいに抑え切るところまではいかなかった。
動けることと、回復し切っていることは別だと分かるE11だった。
良かった点
- 前半4kmは平均心拍113 → 128 → 130 → 130で、設定どおりかなり落ち着いて入れている
- 全体の平均心拍は130で、ぎりぎり設定ラインには収まっている。大崩れではない
- 平均ピッチは全体で174spmと安定。疲労感のわりにリズムは大きく乱れていない
- GCTバランスも全体で左50.7%：右49.3%。左右差が大きく崩れていないのは良い材料
- 足が動いていた感覚はデータにも出ていて、5km前後まではペースも心拍も比較的きれいにまとまっている
崩れた点
- 設定130bpm以下は、後半になるほど守れなくなった。5km以降は132、131、132、141、136、132と上振れが増えている
- 8kmは5:23/kmまで落ちているのに平均心拍141。ペースのわりに心拍が高く、疲れがまだ抜け切っていない感じがかなり出ている
- 9kmで最大心拍154まで上がっており、疲れ抜きジョグとしてはやや刺激が入っている
- 接地時間も8kmで225ms、11kmで230msと長くなっており、後半は動きの質も少し落ちている
- 悪かった点を挙げるなら、足は動くのに中身はまだ回復途中だったこと。やる気と回復は別々に来るらしい
次の一手
- 今は無理にペースで整えようとせず、今日みたいに心拍と感覚を優先して疲れを抜いていくほうがいい
- さくらロードの疲れがまだ残っている前提で、数日は回復優先の組み方で正解
- 足が動いている感覚はあるので、回復さえ進めばまた戻せる。焦らず、抜くべき疲れを先に抜きたい
