最終調整のジョグ6km＋流し100m×3｜やりすぎず、気持ちよく終えて本番へ (Day50 4/3 サブ3)
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E6＋WS100m×3。仕上げすぎず、気持ちよく終えて本番へ
今日の言い訳
今日はE6＋WS100m×3。Eの設定は心拍130bpm以下、WSは無理なく気持ちよく。
日立さくらロードレース10kmに向けての最終調整なので、今日は頑張るというより、余計なことをしない日。
こういう日は調子が良いと少し張り切りたくなるけど、直前で急に何かを足しても、だいたい良いことはない。
なので今日は、きちんと走るけどやりすぎない、そのちょうどいいところを狙ってスタートした。
練習自体は特に問題なく終了。負傷箇所もなく、かなりいい感じで本番を迎えられそう。
10kmに向けた練習をしっかり積んできたわけではないけど、それでも去年の自分には勝ちたい。目標は36分26秒超え。
直前にできることはもう多くないので、今日は焦らず、でも気持ちは少し上向きのまま終えられたのが良かった。
本番前に『特に問題なし』で終われるのは、それだけでかなりありがたい。
練習ログ
| 日付 | 4/3（金） |
|---|---|
| メニュー | E6＋WS100m×3 |
| 設定 | Eは心拍130bpm以下、WSは無理なく気持ちよく |
| 結果 | 7.41km / 40:57（平均 5:32/km） |
| 心拍 | 平均 127 ／ 最大 153 |
| フォーム |
平均ピッチ 170spm ／ 平均接地時間 219ms GCTバランス 左50.3%：右49.7% ／ 平均歩幅 1.07m 平均上下動 10.1cm ／ 平均上下動比 9.6% |
| パワー | 平均 253W ／ 最大 446W |
| 標高 | 上り 44m ／ 下り 25m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均パワー | 平均W/kg | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均歩幅 | 平均上下動 | 平均上下動比 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| E6本体 0-5km | 5.00km | 26:06 | 5:13/km | 5:15/km | 126 | 147 | 267W | 4.85 | 174spm | 215ms | 左50.5%：右49.5% | 1.10m | 10.8cm | 9.8% |
| Eつなぎ 5-6.06km | 1.06km | 5:44.5 | 5:24/km | 5:10/km | 134 | 146 | 275W | 5.00 | 173spm | 221ms | 左49.8%：右50.2% | 1.09m | 10.5cm | 9.6% |
| WS100m×1 | 0.13km | 0:26.5 | 3:31/km | 3:57/km | 140 | 153 | 337W | 6.13 | 185spm | 160ms | 左49.5%：右50.5% | 1.43m | 10.7cm | 11.4% |
| 回復 | 0.15km | 1:49.6 | 12:02/km | -- | 119 | 152 | 95W | 1.73 | 122spm | 389ms | 左49.9%：右50.1% | 0.81m | 5.4cm | 7.8% |
| WS100m×2 | 0.12km | 0:25.6 | 3:25/km | -- | 126 | 146 | 349W | 6.35 | 190spm | 161ms | 左49.1%：右50.9% | 1.39m | 9.8cm | 9.9% |
| 回復 | 0.15km | 1:47.2 | 11:57/km | -- | 116 | 147 | 99W | 1.80 | 126spm | 256ms | 左49.3%：右50.8% | 0.79m | 5.5cm | 8.1% |
| WS100m×3 | 0.12km | 0:24.7 | 3:22/km | -- | 126 | 147 | 346W | 6.29 | 193spm | 153ms | 左48.9%：右51.1% | 1.33m | 9.6cm | 9.9% |
| クールダウン | 0.67km | 4:12.8 | 6:16/km | -- | 128 | 149 | 246W | 4.47 | 171spm | 244ms | 左49.8%：右50.2% | 0.95m | 9.4cm | 9.8% |
| 合計 | 7.41km | 40:57 | 5:32/km | 5:29/km | 127 | 153 | 253W | 4.60 | 170spm | 219ms | 左50.3%：右49.7% | 1.07m | 10.1cm | 9.6% |
やってみた感想
直前調整としてはかなりいい形。
Eも落ち着いて入れたし、WSも無理なく気持ちよく3本そろえられた。
故障個所もなく、やりすぎ感もなく、本番前としてはかなり安心できる内容だった。
良かった点
- E区間は6.06kmで平均心拍127前後に収まっていて、心拍130bpm以下の意図にかなり近い。直前調整として強度はちょうどいい
- GCTバランスは全体で左50.3%：右49.7%。大きな偏りがなく、接地の左右差はかなり落ち着いている
- WSは3:31 → 3:25 → 3:22/kmと少しずつ上がっていて、無理なく気持ちよくという狙いに合っている
- WSの接地時間は160ms → 161ms → 153msと短く、神経系の刺激としてかなり良い反応が出ている
- WSでピッチも185 → 190 → 193spmまで自然に上がっていて、レース前の動きづくりとしては十分
- 何より負傷箇所がなく、いい感じで本番を迎えられそうという感覚とデータが一致している。直前期としてはそこがいちばん大きい
崩れた点
- E区間の後半1.06kmは平均心拍134で、設定の130bpm以下は少し超えている。ただ、直前調整として大きな失敗ではない
- WS1本目の平均上下動比が11.4%と少し高め。最初だけ少し跳ねたぶん、まだ身体が完全にこなれていなかった可能性はある
- 10km向けの練習を特別に積んできたわけではないので、本番は未知数な部分もある。調子は良いけど、勝負はまだこれから
- 悪かった点を挙げるなら、直前になって去年の自分がいい壁として立っていること。抜きたい相手が自分だと、いちばん気が抜けない
次の一手
- ここからはもう足さない。レース前は、良くなってきた感覚をそのまま持っていくのがいちばん大事
- 本番では、最初から飛ばしすぎず、今日のWSみたいに気持ちよく動けるリズムで入るのが合いそう
- 10km向けの練習量では不安があっても、今の状態なら去年の自分に勝つ勝負は十分できる。あとは落ち着いて当日へ
