Day23 2/21(土) M10
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M10 久々のMペース。心拍は落ち着いてるのに、体感は落ち着かない
今日の言い訳
久々のMペースで、正直いちばん怖いのは脚じゃなくて調子に乗る自分。
しかも新しい相棒のアディオスプロ4がフィットしすぎて、気持ちだけ先に走りたがる。
だから今日は気持ちよさに引っ張られないを最優先にして、M10で止めた。持久力は来週から取りにいく。
練習ログ
| メニュー | M10 |
|---|---|
| 結果 | 13.25km / 59:52（平均 4'31/km） |
| 心拍 | 平均 147 ／ 最大 167 |
| フォーム |
平均ピッチ 175spm ／ 平均ストライド 1.27m 平均接地時間 190ms ／ GCTバランス 左49.5%：右50.5% |
| パワー | 平均 286W（5.20W/kg）／ 最大 401W |
| 標高 | 上り 64m ／ 下り 44m |
| 使用ギア | シューズ：adidas アディオスプロ4 |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均パワー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 0.90km | 5:33.4 | 6'10/km | 127 | 142 | 157spm | 1.06m | 220ms | 左50.3%：右49.7% | 237W |
| M 0〜10km | 10.00km | 42:19 | 4'14/km | 152 | 167 | 178spm | 1.33m | 181ms | 左49.4%：右50.6% | 297W |
| 内訳 0〜5km | 5.00km | 21:13 | 4'15/km | 146 | 161 | 177spm | 1.33m | 183ms | 左49.5%：右50.5% | 297W |
| 内訳 5〜10km | 5.00km | 21:06 | 4'13/km | 158 | 167 | 179spm | 1.33m | 179ms | 左49.3%：右50.7% | 297W |
| クールダウン | 2.35km | 11:59 | 5'06/km | 140 | 163 | 172spm | 1.13m | 211ms | 左49.7%：右50.3% | 271W |
やってみた感想
久々のMペースで、楽なのか辛いのかよくわからないまま終わった。
ただ心拍は暴れていないので、Mペース自体は無理なく出る段階には来ている。
問題はここからの持久力。来週からロング走を再開して、現実と向き合う。
データ見て反省
- アップが短い：ウォームアップ0.90kmはM走に対して短め。心拍の立ち上がりが安定しにくい
- 後半の心拍上昇は自然：0〜5km 平均146 → 5〜10km 平均158。ペースはほぼ同じで、負荷だけ上がっている
- ピッチが高めで逃げやすい：178〜179spmで刻めている一方、脚が疲れる局面でストライドが落ちる癖が出ると失速しやすい
- ふくらはぎの張りは要注意：走後に張るなら、足首背屈が渋い日や着地が前に出た日のサインになりやすい
良かった点
- 10kmを4'14/kmでまとめて心拍が破綻していない：Mの土台は戻ってきている
- フォーム指標が安定：接地時間が179〜183ms帯で揃い、GCTバランスも大崩れしていない
- パワーが揃っている：M区間は平均297Wでブレが小さい。コントロールできている証拠
崩れた点
- 感覚が曖昧なまま走っている：楽でも辛くてもない日は、判断が遅れて上げすぎか抑えすぎに寄りやすい
- ふくらはぎの張り：ここが続くと、次のポイント練の質を落とす原因になる
次の一手
- ロング走を再開：まずは楽に走れる距離から。最初の週は強度を欲張らない
- Mは長く保つ練習へ：次回はM10を踏むなら、前後のジョグを丁寧にして脚の反応を確認する
- ふくらはぎ対策：走後に足首の可動と軽いリリース。張りが強い日はポイント練をいじらない
