疲れ抜きラン4km＋流し100m×3｜短い回復メニューをサボらずやっておいてよかった日 (Day43 3/24 サブ3)
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短い日ほど、サボる理由だけは立派になりがち
今日の言い訳
3/24(火)はE4＋ウィンドスプリット100m×3。設定は心拍140bpm以下。
走る前は、距離も短いし今日はランオフでもいいかなー、という気持ちがかなりあった。
4kmだけなら休んでもそこまで影響ないのでは？と都合のいい会議が頭の中で始まっていたし、短いメニューの日ほどサボる理由だけはよく育つ。
でも、こういう小さいサボりが、あとで妙に気になるのも知っている。今日は休んでも平気だったかもしれないけど、後から『あの1本を抜かなければよかった』と思いたくなかった。
なので、気持ちはあまり乗っていなかったけど、とりあえず外へ。
結果としては、短いなりにちゃんと意味のある疲れ抜きになったと思う。
E4は無理なく収まり、WSも軽く刺激を入れる程度でちょうどよかった。
派手な練習ではないけど、こういう日を雑にしないのが結局あとで効いてくるはず。
練習ログ
| 日付 | 3/24（火） |
|---|---|
| メニュー | E4＋WS100m×3 |
| 設定 | 心拍140bpm以下 |
| 結果 | 5.57km / 31:41（平均 5:41/km） |
| 心拍 | 平均 123 ／ 最大 146 |
| フォーム |
平均ピッチ 166spm ／ 平均ストライド 1.05m 左右差は全体としてほぼ50:50で大きく崩れていない |
| パワー | 平均 240W ／ 最大 414W |
| 標高 | 上り 42m ／ 下り 17m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均パワー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| E4本体 | 4.28km | 22:13.1 | 5:11/km | 125 | 142 | 176spm | 268W |
| レスト | 0.03km | 0:34.5 | 21:19/km | 124 | 133 | 94spm | 70W |
| WS | 0.13km | 0:28.7 | 3:37/km | 127 | 144 | 186spm | 317W |
| レスト | 0.15km | 1:47.0 | 11:31/km | 114 | 145 | 126spm | 97W |
| WS | 0.13km | 0:26.2 | 3:24/km | 125 | 146 | 190spm | 328W |
| レスト | 0.15km | 1:47.2 | 11:55/km | 115 | 146 | 126spm | 97W |
| WS | 0.13km | 0:26.1 | 3:25/km | 123 | 142 | 190spm | 325W |
| つなぎ | 0.13km | 1:29.2 | 11:41/km | 114 | 143 | 122spm | 93W |
| クールダウン | 0.45km | 2:29.3 | 5:35/km | 121 | 138 | 172spm | 274W |
| 合計 | 5.57km | 31:41 | 5:41/km | 123 | 146 | 166spm | 240W |
やってみた感想
距離は短いけど、やっておいてよかったと思える内容。
E4は無理なく収まっているし、WSも力みすぎずに3本そろえられた。
サボろうと思えばサボれた日だからこそ、雑に流さず終えたのは地味に大きい。
良かった点
- E4本体は5:11/km・平均心拍125で収まっていて、設定の140bpm以下に十分余裕がある。疲れ抜きとして強度は適正
- WSは3:37 → 3:24 → 3:25/kmでまとまっていて、2本目以降も雑に落ちていない。短い刺激としては十分
- WSでピッチが186〜190spmまでしっかり上がっていて、神経系のスイッチはきちんと入れられている
- 全体の平均心拍は123。走る前の気分とは別に、データ上はかなり穏やかにまとめられている
- 左右差も全体ではほぼフラットで、大きく崩れていない。短い日でも雑に接地が荒れていないのは良い
崩れた点
- 悪かった点というより、今日はそもそも出るまでが最大のハードルだった。メニューの強度ではなく、気持ちの初速が遅かった
- 全体平均ピッチは166spmと低めに見えるが、これはレストやつなぎの歩きが入っている影響が大きい。数字だけ見ると少し鈍く見える
- 短いメニューの日にランオフへ流れそうになる傾向は、今後も油断すると出やすい。今日は抑えられたけど、癖としては少し注意
次の一手
- こういう短い疲れ抜き日は、完璧を狙うより外に出ることを最優先でいい。今日みたいに走り出せば十分まとまる
- WSはこのくらいの本数と強度で十分。狙いは速さを誇ることではなく、軽く脚を起こして終えること
- サボりたくなる日は、距離よりもあとで後悔するかどうかで判断するのが正解っぽい。今日はその判断が当たり
