かすみがうらマラソンでサブ3挑戦｜30km以降に大失速して見えた、今の実力と課題 (Day60 4/19 サブ3)
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かすみがうらマラソンでサブ3挑戦。30km以降に大失速して見えた、今の実力と課題
目標はサブ3。結果は3時間31分57秒。
30km以降は完全に大撃沈だったけど、悔しさと同時に、今の自分に足りないものがかなりはっきり見えたレースになった。
レース結果
| 大会名 | かすみがうらマラソン |
|---|---|
| 目標 | サブ3 |
| 結果 | 3:31:57 |
| 一言感想 | 悔しさは大きいけれど、自分の実力を過大評価していた。今後の課題がはっきりと見えた大会になった |
ただ悪かったで終わるレースではなく、どこまでは運べていて、どこから崩れたのかが自分の中ではかなりはっきり残った大会だった。
レース前の状態
| 直前の体調 | 2〜3日前から原因不明の倦怠感と強い眠気があった |
|---|---|
| 睡眠 | 前日21:00に布団へ。寝汗や浅い眠りで熟睡できず、ほぼ寝た気がしないまま03:30起床 |
| 当日の気象条件 | 晴れ、23℃、湿度67％、東風3〜4m/s |
| スタート前の感覚 | 興奮もあって体はスッキリしていて、むしろ早くスタートしたい感覚だった |
今回のレースプラン
| 入りの予定ペース | 4:17〜4:20/km |
|---|---|
| レース運び | 30km過ぎまでは淡々と、足に違和感が出ないように進める予定だった |
| 補給計画 | 10kmごとに補給、25km前後で塩分、30kmでカフェイン入りジェル。給水は私設エイド込みで見つけたら必ず取る |
| 暑さ対策 | 20km以降にかぶり水が頻繁に置いてあると聞いていたので、必ず使うつもりだった |
5kmごとのラップ
| 区間 | ラップ | 平均ペース | 平均心拍 | 平均ピッチ |
|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 22:59 | 4:36/km | 154.1bpm | 178.0spm |
| 5〜10km | 21:12 | 4:14/km | 164.7bpm | 178.3spm |
| 10〜15km | 21:09 | 4:14/km | 163.9bpm | 178.6spm |
| 15〜20km | 21:44 | 4:21/km | 166.5bpm | 178.7spm |
| 20〜25km | 22:13 | 4:27/km | 164.8bpm | 177.7spm |
| 25〜30km | 23:38 | 4:44/km | 165.1bpm | 175.2spm |
| 30〜35km | 27:32 | 5:30/km | 157.9bpm | 160.1spm |
| 35〜40km | 36:42 | 7:20/km | 140.3bpm | 118.8spm |
| 40〜42.55km | 14:49 | 5:48/km | 155.9bpm | 166.0spm |
レース展開
0〜10km
スタート直後の5kmはかなり渋滞していて、平均は4:30/km前後。
5km通過は23:11で、想定よりおおよそ2分遅れ。21分30秒前後では通過したかったけれど、この時点ではそこまで気にしていなかった。
ただ、体感としてはこの時点でそこまで余裕があったわけではなかった。あとから振り返ると、5〜10kmの平均心拍は164.7bpm。自分としては160bpm以下に抑えたかったので、序盤から少し高めで進んでいたことになる。
10〜20km
この区間は淡々とレースを進められていたと思う。上りは少しペースを落として2〜3歩だけピッチを上げるイメージ。下りは脱力して転がる感覚。そこは比較的うまく対応できた。
向かい風が気になり始めたので、なるべく集団の中に入ることも意識していた。足の余裕は少し黄色信号。ここで無理に押すより、4:20〜4:30/kmでまとめる方向に気持ちは少しずつ変わっていた。
20〜30km
ハーフ通過は1時間33分前後。ここでサブ3は本格的に厳しいと判断して、大崩れしないことを目標に切り替えた。
ただ、レースはそこから一気に難しくなる。29km地点で突然足が攣った。来そうな兆候ははっきり感じていなかったけれど、脚そのものは確実に重くなっていた。ここで攣るのは完全に想定外だった。
実際、25〜30kmの区間は4:44/kmまで落ちていて、少しずつフォームや脚の張りに余裕がなくなっていたんだと思う。大崩れの前に、すでに落ち始めていた。
30km以降
ここからは完全にレースが壊れた。足が何度も攣ってしまい、まともに走れない。普段は攣らない大腿四頭筋の内側まで両足とも攣ってしまい、歩きながらかなり反省していた。
自分の実力、当日の暑さ、体調。その全部をもっと冷静に考慮して、前半から戦略を組み立てるべきだったと痛感した。
30km以降は一気にペースが崩れ、35〜40kmは7:20/km。数字で見ても、このあたりはもう走って粘るというより、止まり切らないように耐えていた時間だったと思う。
ゴール後は熱中症気味で、着替える前に日陰で30分ほど横になってダウン。それでも帰りに友達と飲みに行けたのは良かったけど、これはたぶん褒められた話ではない。笑
なぜ失敗したのか
| 実力評価 | 天候や体調が噛み合えばサブ3できるかも、くらいの段階なのに、暑さがあっても今までの練習なら達成できると思っていた |
|---|---|
| 心拍管理 | 平均心拍を意識せず、前半から高いまま進んでしまった |
| レースプラン | 複数プランを用意せず、体調判断をほぼ体感ベースでやってしまった |
今回いちばん大きかったのは、走力の見積もりと当日の条件評価が甘かったことだと思う。
走れる日ならいける、を、そのまま本番に持ち込んでしまった感じがある。
さらに振り返ると、心肺が限界まで上がり切って潰れたというより、先に脚の出力が落ちて走れなくなった感覚に近い。だからこそ、暑さへの対応と後半まで脚を残す戦略が必要だった。
良かった点
- 5km通過で約2分遅れても、そこで焦らなかったこと
- 坂の上り下りはイメージ通りに対応できたこと
- 20kmまでは理想に近いピッチで刻めていたこと
- ゴール後はダウンしたけど、最終的にはちゃんとお酒を飲んで帰れたこと
今後の課題
- 気象状況や体調を踏まえてレースする勇気を持つこと
- レース中に心拍やピッチを冷静に管理すること
- 30km以降でも脚の出力を落とし切らないための脚筋持久力をつけること
- 暑熱下でも崩れにくい走り方と補給、冷却をもっと実戦的にすること
前半はまったく通用していなかったわけではない。
30kmまでは平均4:26/kmで運べていたので、課題ははっきりしている。後半の脚持ちと、暑さの中での耐久性。ここを埋めないとサブ3は見えてこない。
まとめ
今シーズン最後のフルマラソンだったが、とても刺激的なレースだった。
目標にはまったく届かず、悔しさはかなり大きい。フルマラソンの難しさも、嫌というほど感じた。
でも同時に、やりがいも強く感じた。やっぱりフルマラソンは難しいし、だから面白い。
日焼けした体は痛い。だけど筋肉痛はない。30km以降ほぼ歩いていたのだから、まあそうなる。
次にサブ3を達成する時は、ちゃんとボロボロになった体でゴールして、何日も達成感に浸りたい。
