ビルドアップ15km｜雨風の中で4:25→4:15→4:05設定を完遂。サブ3に向けた実戦的な一本 (Day48 4/1 サブ3)
nr7k2p9d4m
雨風のビルド15km。やりたくない条件ほど、終わると少し自信になる
今日の言い訳
4/1(水)はビルドアップ15km。設定は0-5km 4:25/km、5-10km 4:15/km、10-15km 4:05/km。
雨で風も強く、視界も悪め。正直、外に出る前からあまり気分の上がる条件ではなかった。
しかも悪天候の日のポイント練は、走る前から少し気が重い。できれば天気も味方してほしかった。
それでも、かすみがうらマラソン前の大事な時期だし、今日はきっちりやる日と決めてスタートした。
日曜日にさくらロードレースもあるので、前回より設定は5秒遅め。
ただ、条件が悪い中でもきっちり終えられたのは大きいし、悪天候の中での練習はやっぱり少しだけ自信になる。できれば晴れの日だけ強くなりたいけど、そうもいかない。
5km以降は向かい風がかなり強く、ペース維持のためにワットはかなり上がった。でも心拍はそこまで爆上がりしていないし、ピッチも無理に増やさずに耐えられた。
体が風に煽られる場面もあって大変だったけど、無事に終えられてよかった。今日は速さというより、荒れた条件の中で雑にならなかったことを評価したい。
練習ログ
| 日付 | 4/1（水） |
|---|---|
| メニュー | ビルドアップ15km |
| 設定 | 0-5km 4:25/km → 5-10km 4:15/km → 10-15km 4:05/km |
| ビルド本体 | 15.00km / 1:03:23（平均 4:14/km） |
| 全体結果 | 17.34km / 1:17:26（平均 4:28/km） |
| 心拍 | ビルド本体 平均 156 ／ 最大 168 |
| フォーム |
ビルド本体 平均ピッチ 178spm ／ 平均接地時間 184ms GCTバランス 左49.2%：右50.8% ／ 平均歩幅 1.33m 平均上下動 10.8cm ／ 平均上下動比 7.9% |
| パワー | ビルド本体 平均 314W ／ 最大 395W |
| 標高 | 全体 上り 76m ／ 下り 62m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均歩幅 | 平均上下動 | 平均上下動比 | 平均パワー | 平均W/kg | NP |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| アップ | 2.29km | 13:32 | 5:55/km | -- | 127 | 151 | 160spm | 233ms | 左50.2%：右49.8% | 1.06m | 9.5cm | 8.9% | 240W | 4.36 | 270W |
| 0-5km | 5.00km | 21:51 | 4:22/km | 4:23/km | 148 | 157 | 177spm | 190ms | 左49.3%：右50.7% | 1.30m | 11.1cm | 8.3% | 299W | 5.44 | 299W |
| 5-10km | 5.00km | 21:15 | 4:15/km | 4:13/km | 158 | 163 | 178spm | 186ms | 左49.3%：右50.7% | 1.33m | 10.9cm | 7.9% | 323W | 5.87 | 325W |
| 10-15km | 5.00km | 20:17 | 4:03/km | 4:03/km | 164 | 168 | 181spm | 175ms | 左49.1%：右50.9% | 1.37m | 10.5cm | 7.5% | 320W | 5.82 | 322W |
| クールダウン | 0.06km | 0:30.8 | 9:15/km | -- | 154 | 165 | 135spm | 270ms | 左48.6%：右51.4% | 0.97m | 6.0cm | 6.1% | 157W | 2.85 | -- |
| 合計 | 17.34km | 1:17:26 | 4:28/km | 4:26/km | 151 | 168 | 175spm | 192ms | 左49.4%：右50.6% | 1.28m | 10.6cm | 8.1% | 300W | 5.45 | 309W |
やってみた感想
雨と強風で気持ちよく走れる条件ではなかったけど、その中でも設定どおりに3段で上げられたのはかなり良かった。
特に5km以降は向かい風でワットが上がっていたのに、心拍はそこまで乱れていない。
体感はしんどくても、走り自体は意外と冷静にまとめられていたと思う。
良かった点
- 設定ペースをほぼそのまま再現できている。4:22 → 4:15 → 4:03/kmで、ビルドアップとしてかなりきれい
- 向かい風の強かった5km以降は、平均パワーが299W → 323W → 320Wまで上がっている。それでも心拍は148 → 158 → 164で、極端な爆上がりにはなっていない
- ピッチは177 → 178 → 181spm。上がってはいるけど爆上がりではなく、狙いどおりかなり抑えてコントロールできている
- 平均接地時間は190ms → 186ms → 175msと後半ほど短縮。風に煽られながらも接地が長くなっていないのは強い
- 平均上下動比も8.3% → 7.9% → 7.5%と改善。スピードを上げても上下動が暴れず、前へ進む効率はむしろ良くなっている
- 悪天候でも最後までやり切れたこと自体が大きい。こういう日はタイム以上に、雑にならず終えた価値が高い
崩れた点
- 5km以降は向かい風の影響で、普段より出力コストがかなり高い。いつもなら300W以下で収まる感覚でも、今日はそこでは足りなかった
- ラスト5kmは平均心拍164、最大168まで上がっていて、設定どおりでも身体への負荷はしっかり大きい。今日は終わったあとに疲れが出そうという感覚とも合っている
- GCTバランスは全体で左49.4%：右50.6%。大きな崩れではないけど、終始やや右寄り。風で煽られた場面もあったので、その影響は少し見てよさそう
- 悪かった点を挙げるなら、こんな天気でも普通にビルドをやる羽目になったこと。天候には文句を言いたいけど、相手が空なので言い返してはこない
次の一手
- 今週は疲れが出やすいタイミングなので、今日はしっかり走れたぶん、次はきちんと疲れを抜くほうが大事
- 向かい風でもピッチを暴れさせずに耐えられた感覚はかなり収穫。本番でも焦って回しすぎない感覚につながる
- 悪かった点を挙げるなら、こんな天気の中で普通にビルドをやることになったこと。やっぱり雨風のポイント練は気が重い
