ビルドアップ走15km 4:20→4:10→4:00/km｜1日サボったぶん、今日はきっちり3段上げ (Day44 3/26 サブ3)
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ビルドアップ走15km。1日サボったぶん、今日はきっちり3段上げ
今日の言い訳
今日はビルドアップ走15km。設定は0-5km 4:20/km、5-10km 4:10/km、10-15km 4:00/km。
本当は昨日やるはずだったのに、あまりにもやる気がなくて見事にサボった。やる前から気持ちが負けていた日である。
ただ、そのサボりが今回は悪いほうに転ばず、結果的には1日休んでリフレッシュした状態で練習に入れた。
サボりを正当化しすぎるのは危ないけど、今回は少なくとも『休んだから動いた』側に入った気がする。
今週は山場で、疲れもかなり溜まっている時期。だからこそ今日は、無理に気合でねじ伏せるより、怪我なく終えることを優先したかった。
その中で設定ペースをきっちり守れたのは良かったし、最後の5kmも多少のきつさはありながら、ピッチを無理に爆上げせずにまとめられた。
今日はそこをかなり意識して走っていたので、内容としてはかなり納得。きつかったけど、雑にはならなかった。
練習ログ
| 日付 | 3/26（木） |
|---|---|
| メニュー | ビルドアップ走15km |
| 設定 | 0-5km 4:20/km → 5-10km 4:10/km → 10-15km 4:00/km |
| ビルド本体 | 15.00km / 1:02:30（平均 4:10/km） |
| 全体結果 | 18.44km / 1:25:42（平均 4:39/km） |
| 心拍 | ビルド本体 平均 159 ／ 最大 175 |
| フォーム |
ビルド本体 平均ピッチ 178spm ／ 平均ストライド 1.34m 平均接地時間 179.6ms ／ GCTバランス値 48.9台で安定 |
| パワー | ビルド本体 平均 308W ／ 最大 391W |
| 標高 | 全体 上り 77m ／ 下り 65m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | GCTバランス値 | 平均パワー | 平均W/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| アップ | 2.04km | 12:18.5 | 6:01/km | 124 | 147 | 156spm | 1.08m | 235.8ms | 50.0前後 | 243W | 4.42 |
| 0-5km | 5.00km | 21:42.2 | 4:20/km | 145 | 158 | 176spm | 1.31m | 188.3ms | 49.0前後 | 305W | 5.55 |
| 5-10km | 5.00km | 20:47.9 | 4:10/km | 163 | 172 | 178spm | 1.35m | 179.9ms | 48.9前後 | 311W | 5.65 |
| 10-15km | 5.00km | 19:59.9 | 4:00/km | 169 | 175 | 180spm | 1.38m | 169.7ms | 48.9前後 | 309W | 5.62 |
| つなぎ | 0.32km | 4:20.9 | 13:42/km | 128 | 172 | 108spm | 0.73m | 433.2ms | 50.7前後 | 73W | 1.33 |
| クールダウン | 1.09km | 6:33.2 | 6:02/km | 129 | 139 | 176spm | 0.92m | 245.1ms | 49.8前後 | 254W | 4.62 |
| 合計 | 18.44km | 1:25:42 | 4:39/km | 150 | 175 | 172spm | 1.25m | 194.1ms | 49.2前後 | 283W | 5.15 |
やってみた感想
1日ずらしたことで、結果的にはかなりいい形でビルドに入れた。
ラスト5kmは楽ではなかったけど、苦しさのわりにフォームが暴れず、狙った通りに段階を上げて終えられたのは大きい。
今週は疲労のピークだけど、その中でこれだけきっちりできたなら十分に価値がある。
良かった点
- 設定ペースを4:20 → 4:10 → 4:00/kmでほぼ完璧に再現。狙い通りに3段階で上げられている
- ビルド本体15kmは平均4:10/km。5kmごとのタイムも21:42 → 20:48 → 20:00で非常にきれい
- 平均ピッチは176 → 178 → 180spmと自然に上がっていて、ラストで無理やり回した感じが少ない。自分でかなり意識して走った点が数字にも出ている
- 接地時間は188.3ms → 179.9ms → 169.7msと後半ほど短縮。きつくなる中で接地が長引いていないのはかなり良い
- 心拍は145 → 163 → 169と素直に上がっており、強度上昇に対して反応は自然。終盤まで破綻していない
- GCTバランス値もビルド区間を通して48.9〜49.0台でほぼ一定。ペースを上げても左右差が大きく暴れていない
崩れた点
- ラスト5kmはやはりきつく、平均心拍169、最大175まで上がっている。余裕たっぷりというより、しっかり負荷はかかっている
- 平均パワーは305W → 311W → 309Wで大きく伸びていない。ペース上昇はフォーム効率と下り基調も使って出している可能性があるので、単純な出力増だけではない
- 今週は疲れのピークという自己感覚どおり、今日は『楽にできた』というより『うまくまとめた』練習。ここで無理を積み増すと故障側に転びやすい
- 悪かった点を挙げるなら、昨日の自分があまりにもやる気を出さなかったこと。ただ、今日はちゃんと回収できたので今回は執行猶予
次の一手
- 今週は山場なので、このあとは強くなるより壊さないこと優先でいい。今日のように質を保って終えられたら十分
- ラスト5kmでピッチを暴れさせずに上げられたのは大きな収穫。今後もビルド系ではピッチ管理を先に置く形が合っていそう
- 疲労が濃い週は、1日ずらしてでも良い状態でやるほうが結果として質が高い。今回のスライドは判断として正解寄り
