Day40 3/19(木) E14+WS100m×3
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E14＋WS100m×3。ポテチは食べたけど、走りは意外とちゃんとしていた
今日の言い訳
3/19(木)はE14＋WS100m×3。設定は心拍140bpm以下。
本日は疲れ抜きラン。なので、頑張らないことが仕事みたいな日だった。
ただ、走る前にポテトチップを1袋食べてしまって、お腹がほんのりもやもや。回復走の前にやることとしては、だいぶ自由だった。
しかも休日前で、明日はランオフ。頭の片隅では、もうビールのことも考えていた。走る前から反省会の準備が早い。
それでも、少し疲れは残っていたので、今日はこのぐらいの強度でちょうどよかった。
途中でR氏にたまたま会って一緒に走れたのも助かった。ひとりだと雑になりそうな日でも、誰かと走るとちゃんとジョグらしくまとまる。
接地バランスもだいぶ整ってきていて、前回ロング走の疲れは抜けてきた印象。WSも力まず、本当に軽く入れられた。
練習ログ
| 日付 | 3/19（木） |
|---|---|
| メニュー | E14＋WS100m×3 |
| 設定 | 心拍140bpm以下 |
| 結果 | 15.42km / 1:26:47（平均 5:38/km） |
| 心拍 | 平均 123 ／ 最大 149 |
| フォーム |
平均ピッチ 176spm ／ 平均ストライド 1.01m 平均接地時間 235.2ms ／ GCTバランス 左49.8%：右50.2% |
| パワー | 平均 259W ／ 最大 363W |
| 標高 | 上り 84m ／ 下り 70m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均パワー | 平均W/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| E 0-5km | 5.00km | 26:47.1 | 5:21/km | 124 | 145 | 174spm | 1.06m | 221.9ms | 左50.0%：右50.0% | 263W | 4.78 |
| E 5-10km | 5.00km | 29:47.0 | 5:57/km | 119 | 127 | 176spm | 0.95m | 247.5ms | 左49.5%：右50.5% | 252W | 4.58 |
| E 10-14km | 4.01km | 22:27.3 | 5:36/km | 125 | 138 | 176spm | 1.02m | 234.1ms | 左50.2%：右49.8% | 264W | 4.80 |
| WS100m×1 | 0.11km | 0:25.6 | 3:54/km | 133 | 141 | 182spm | 1.15m | 176.1ms | 左50.6%：右49.4% | 273W | 4.96 |
| レスト | 0.10km | 0:35.9 | 5:55/km | 139 | 142 | 174spm | 1.05m | 246.3ms | 左49.7%：右50.3% | 254W | 4.62 |
| WS100m×2 | 0.11km | 0:24.4 | 3:44/km | 140 | 148 | 186spm | 1.17m | 167.8ms | 左49.7%：右50.3% | 281W | 5.11 |
| レスト | 0.11km | 0:40.1 | 6:11/km | 142 | 149 | 174spm | 0.99m | 249.6ms | 左49.6%：右50.4% | 244W | 4.44 |
| WS100m×3 | 0.10km | 0:24.0 | 3:49/km | 138 | 146 | 184spm | 1.14m | 170.6ms | 左49.7%：右50.3% | 274W | 4.98 |
| クールダウン | 0.88km | 5:15.7 | 5:58/km | 128 | 146 | 174spm | 0.96m | 250.3ms | 左49.6%：右50.4% | 268W | 4.87 |
| 合計 | 15.42km | 1:26:47 | 5:38/km | 123 | 149 | 176spm | 1.01m | 235.2ms | 左49.8%：右50.2% | 259W | 4.71 |
やってみた感想
疲れ抜きとしてはちょうどいい内容。
少し疲れていたけど、途中でR氏と一緒に走れたおかげで、無理なく淡々と進められた。
接地バランスもかなり整ってきていて、ロング走の疲れがようやく抜けてきた感じはある。WSも本当に軽く、力まずに入れられた。
良かった点
- E14本体は14.01km / 1:19:01 / 5:39/km。心拍は加重平均でおよそ122と低く、疲れ抜きランとしてかなり適正な強度
- GCTバランスは全体で左49.8%：右50.2%。ロング走後に気になっていた右寄りはかなり整ってきている
- E区間のピッチは174〜176spmで安定。疲労抜きの日でもリズムは崩れていない
- WSは3:54 → 3:44 → 3:49/kmで、出しすぎず軽く刺激を入れられている。2本目だけ少し速いが、全体としてはまとまっている
- WSの接地時間は176.1ms → 167.8ms → 170.6ms。神経系の刺激としては良い反応で、力みすぎた感じも少ない
- 最大心拍は全体でも149。WSを入れても負荷が跳ねすぎておらず、疲労抜きとして範囲内で収まっている
崩れた点
- その5-10kmは接地時間も247.5msと長め。疲労や重さが接地の粘りとして出ている可能性がある
- レスト区間で心拍が139〜142とそこまで落ち切っていない。疲労がまだ少し残っていたことは数字にも出ている
- 走る前にポテトチップを1袋食べて、お腹が少しもやもやしていた点は普通に悪かった。疲れ抜きの日に胃袋へ余計な刺激まで入れなくてよかった
- 休日前で気が緩みやすい流れはあるけど、ビールを飲みすぎてもいいか問題については、たぶん良くはない
次の一手
- 接地バランスは戻ってきているので、ここでまたいじりすぎず、しばらくは自然なフォーム優先でよさそう
- 疲労抜きの日は今回ぐらい心拍を抑えられると理想的。特に心拍120台前半で進められると回復効率は高い
- WSはこのくらいの本数と力感で十分。目的はスピードを見せることではなく、軽く動きを思い出すことでOK
- 練習前のポテチは次回から控えたい。胃の中もフォームも、余計なノイズは少ないほうがまとまる
