Day35 3/12(木) E11
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E11 疲れ抜きのはずが、序盤に心拍が先に起きた。そこで出会いがあった
今日の言い訳
今日はE11。設定は6:00/km前後、心拍は130bpm以下。
昨日のビルドの疲れ抜きが目的。なのに走り出しでペースが上がって、2～3km地点ぐらいで5:20/kmが出た。
しかもその時点で心拍が140bpm。速度の割に高い。これは疲れが残ってるサインだと思って、そこでペースを落とす判断をした。
そのタイミングで偶然にもR氏に遭遇。ペースを気にせず走っているとのことで、ありがたく一緒に走らせてもらった。
結果、ちょうどいいペースに落ち着いて、疲れ抜きとしてはかなり理想に近い出来になった。
足の重さはあるけど痛みはなし。3/15（日）のMペースロングに向けて、うまく合わせていく。
練習ログ
| 日付 | 3/13（木） |
|---|---|
| メニュー | E11（疲れ抜き） |
| 設定 | 6:00/km前後 ／ 心拍130bpm以下 |
| 結果 | 11.01km / 1:04:56（平均 5:54/km） |
| 心拍 | 平均 123 ／ 最大 145 |
| 標高 | 上り 57m ／ 下り 44m |
| フォーム |
平均ピッチ 176spm ／ 平均接地時間 236ms GCTバランス 左50.0%：右50.0% ／ 平均ストライド 0.96m 平均上下動 9.8cm ／ 平均上下動比 10.0% |
| パワー | 平均 243W（4.42W/kg）／ 最大 358W |
| その他 | 消費カロリー 610kcal ／ 最高ペース 3:41/km ／ 最高ピッチ 250spm |
ステップ別データ
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上り | 下り | 平均パワー | 平均W/kg | 最大パワー | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均ストライド | 平均上下動 | 平均上下動比 | 最高ペース | 最高ピッチ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00km | 28:50 | 5:46/km | 5:50/km | 126 | 145 | 15m | 34m | 240W | 4.36 | 358W | 176spm | 226ms | 左50.3%：右49.7% | 0.99m | 10.0cm | 9.9% | 3:41/km | 250spm |
| 5〜10km | 5.00km | 30:13 | 6:03/km | 6:03/km | 119 | 133 | 26m | 10m | 242W | 4.40 | 354W | 177spm | 247ms | 左49.9%：右50.1% | 0.93m | 9.5cm | 10.0% | 4:57/km | 190spm |
| 10〜11km | 1.01km | 5:53.0 | 5:51/km | 5:43/km | 126 | 134 | 16m | 0m | 258W | 4.69 | 309W | 174spm | 231ms | 左49.7%：右50.3% | 0.98m | 10.2cm | 10.3% | 5:20/km | 178spm |
| 合計 | 11.01km | 1:04:56 | 5:54/km | 5:55/km | 123 | 145 | 57m | 44m | 243W | 4.42 | 358W | 176spm | 236ms | 左50.0%：右50.0% | 0.96m | 9.8cm | 10.0% | 3:41/km | 250spm |
やってみた感想
序盤で心拍が上がった時点で「今日は疲れ抜きだ」と思い出せたのが良かった。
そこから落として、結果的にちょうどいいジョグになったのは収穫。
同走は楽しい。楽しいと続けやすい。これは強い。
良かった点
- 平均心拍123に収まっていて、疲れ抜きとして成立している
- GCTバランスが合計で左50.0%：右50.0%。左右差が出ていない
- ピッチが176〜177spmで安定。ペースが変わっても回転が崩れていない
- 2本目（5〜10km）はペースを落として心拍も落ちている。目的に沿った調整ができている
崩れた点
- 序盤にペースが上がり、心拍が140付近まで上がった。疲労が残っている日にやりがちな展開
- 5-10kmの接地時間が247msまで伸びている。落とした分でもあるが、疲れがある日は接地が長くなりやすい
- 設定の「心拍130以下」は最大値的には守れていない（最大145）。ただ今日は早めに落とせたのは良い判断
次の一手
- 次の疲れ抜きは、最初の2kmだけ意識的に遅く入る（身体が温まるまでは我慢）
- 3/15（日）のMペースロングに向けて、明日はEでつなぎつつ睡眠と補給を最優先
- 接地時間が伸びやすい日は、足首の背屈とふくらはぎの張りを先に整えてから出る
