Day37 3/15(日) ロング走 30km
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30kmを4:10設定で実施。「そろそろキツいかも？」が最後まで来なかった
今日の言い訳
今日はロング走30km。設定は4:10/km。
Mペースより5秒速い設定で、余裕を持って終われたら最高。
20km時点で脚の疲労や攣りそうな感覚があれば、ペースを落とす想定で入った。
しかも前日はお酒を多めに飲んでしまっていて、正直ちょっと不安もあった。
でも結果はかなり良かった。
過去一と言っていいぐらい余裕を持って終えられたし、気持ちだけで言えばあと10kmは頑張れそうだった。
もちろん、実際に30km以降の脚がどうなっていたかは未知数。たぶんあと2〜3km伸ばしていたら攣っていた可能性もある。
それでも、かすみがうらマラソン5週前の30km走としてはかなり手応えのある内容だった。
練習ログ
| 日付 | 3/15（日） |
|---|---|
| メニュー | ロング走30km |
| 設定 | 4:10/km |
| 結果 | 30.21km / 2:05:44（平均 4:10/km） |
| 心拍 | 平均 163 ／ 最大 177 |
| フォーム |
平均ピッチ 178spm ／ 平均ストライド 1.34m 平均接地時間 177.5ms ／ 接地バランス 左48.8%：右51.2%前後 |
| パワー | 平均 310W ／ 最大 426W |
| 標高 | 上り 94m ／ 下り 83m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | 接地バランス | 平均パワー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-5km | 5.00km | 21:27 | 4:17/km | 155 | 165 | 178spm | 1.30m | 182.6ms | 左49.2%：右50.8%前後 | 302W |
| 5-10km | 5.00km | 20:45 | 4:09/km | 161 | 168 | 178spm | 1.35m | 176.8ms | 左48.8%：右51.2%前後 | 315W |
| 10-15km | 5.00km | 20:45 | 4:09/km | 162 | 169 | 180spm | 1.34m | 177.5ms | 左48.5%：右51.5%前後 | 304W |
| 15-20km | 5.00km | 20:40 | 4:08/km | 164 | 171 | 178spm | 1.36m | 177.4ms | 左48.8%：右51.2%前後 | 316W |
| 20-25km | 5.00km | 20:47 | 4:09/km | 166 | 172 | 180spm | 1.34m | 176.9ms | 左48.7%：右51.3%前後 | 305W |
| 25-30km | 5.00km | 20:31 | 4:06/km | 170 | 177 | 180spm | 1.36m | 173.6ms | 左48.7%：右51.3%前後 | 316W |
| 合計 | 30.21km | 2:05:44 | 4:10/km | 163 | 177 | 178spm | 1.34m | 177.5ms | 左48.8%：右51.2%前後 | 310W |
やってみた感想
30km走なのに、後半で苦しさよりも手応えの方が大きかった。
いつもなら長く感じる20km以降も、時計を見ずに淡々と刻めたのはかなり大きい。
ただし、本当の勝負は30km以降。今回はそこに入る前で終えているので、安心しきるより次の35kmにつなげたい。
良かった点
- 30kmを平均4:10/kmでまとめて、最後の5kmは4:06/kmまで自然に上げられている。失速どころか後半型
- 前半15kmが4:12/km・平均心拍159前後、後半15kmが4:08/km・平均心拍167前後。ペースを維持どころか微増しつつ、心拍上昇も許容範囲
- 平均ピッチは全体を通して178〜180spmで安定。狙い通り、ピッチを暴れさせずに走れている
- 接地時間は序盤182.6msから、最後は173.6msまで短縮。後半に動きが鈍るどころか、むしろ洗練されている
- 平均パワーは全体で310W。ラスト5kmでも316Wまで無理なく出せていて、出力の再現性が高い
- 前日に飲酒がありながらこの内容なので、コンディションが完璧でなくても走力で押し切れたのは強い
崩れた点
- 接地バランスは全体を通して右寄り。大崩れではないが、ずっと同じ傾向なのでフォーム課題としては残る
- 25km以降も余裕感は強かった一方で、これは30kmで終えたから成立した可能性がある。フル後半の保証にはまだならない
- 最大心拍は177まで上がっており、終盤はそれなりに負荷が乗っている。楽な感覚と身体の実際は分けて見たい
次の一手
- 来週、再来週の35km走で30km以降の反応確認。特に攣り感、接地バランス、心拍の上がり方をチェックする
- 右寄りの接地は、走行中に無理やり左右を合わせにいくより、骨盤の乗り込みと遊脚側の脱力で整える方が自然
- 今回の成功要因は一定ピッチ・足関節の脱力・時計を見すぎないこと。次回以降もこの3点は継続
- 30kmまで余裕があったからこそ、次は『余裕があるまま35kmに入れるか』を見たい。サブ3の現実味はかなり出てきたいと思いたい。
