Day18 2/5(木) ビルドアップ15km（BU15)
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BU15 折れたのは脚じゃなくて心
今日の言い訳
今日はBU15。フルの序盤・中盤・終盤を15kmで再現する。
正直これ、練習の中でトップクラスに嫌い。やりたくない。
だから最初から心の中で『今日は10kmで終わっても仕方ない』って逃げ道を用意してスタートした。
設定は 0〜5km 4:25、5〜10km 4:15、10〜15km 4:05。
逃げ道つくったくせに、最後はなぜか上げて終わった。人間って面倒。
練習ログ
| メニュー | ビルドアップ 15km（0〜5km / 5〜10km / 10〜15km） |
|---|---|
| 設定 | 0〜5km 4:25/km 5〜10km 4:15/km 10〜15km 4:05/km |
| 目的 | 15kmでフルの序盤・中盤・終盤の感覚を再現 |
| 結果 | 20.61km / 1:37:25（平均 4'44/km） |
| 心拍 | 平均 153 ／ 最大 179 |
| 標高 | 上り 114m ／ 下り 90m |
| フォーム |
平均ピッチ 175spm ／ 平均ストライド 1.20m 平均接地時間 197ms ／ GCTバランス 左50.1%：右49.9% |
| パワー | 平均 273W（4.96W/kg）／ 最大 375W |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均パワー | 平均W/kg | 獲得標高 | 下降 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 0.86km | 6:32 | 7'35/km | 119 | 143 | 140spm | 0.98m | 241ms | 左50.0%：右50.0% | 200W | 3.64 | 18m | 3m |
| 0〜5km | 5.00km | 21:52 | 4'22/km | 147 | 163 | 178spm | 1.28m | 187ms | 左50.0%：右50.0% | 286W | 5.20 | 3m | 28m |
| 5〜10km | 5.00km | 21:13 | 4'15/km | 168 | 174 | 179spm | 1.32m | 180ms | 左50.3%：右49.7% | 298W | 5.42 | 14m | 16m |
| 10〜15km | 5.00km | 20:26 | 4'05/km | 172 | 179 | 183spm | 1.34m | 173ms | 左50.1%：右49.9% | 298W | 5.42 | 16m | 18m |
| クールダウン | 4.54km | 24:41 | 5'27/km | 142 | 157 | 179spm | 1.02m | 228ms | 左50.3%：右49.7% | 258W | 4.69 | 63m | 23m |
やってみた感想
- 0〜5kmは少し速かったけど許容範囲。余裕はあった
- 5〜10kmはピッチが増えすぎないように、テンポ優先で刻んだ
- 接地がしっくり来ず、右ふくらはぎに負担が乗っている感覚が強かった
- 10〜15kmで一瞬心が折れた。12.5km地点で『4:15でまとめればいいか』が頭をよぎった
- でも逃げたらまたサブ3が遠のくと思って踏ん張ったら、なぜか上がった。最後2.5kmは3:55を切るペース
崩れた点
- 接地がハマらず、右ふくらはぎに意識が持っていかれた（試行錯誤したけど解決できず）
- 10〜15kmでメンタルが一回落ちた（下方修正しかけた）
次の一手
- 今日はふくらはぎを優先ケア（張りが残るなら翌日はEかオフ）
- ビルドアップは毎週じゃなくてOK。隔週ペースで継続して『嫌い耐性』を作る
- 次回BUは『接地を探しに行かない』がテーマ（違和感が出たら姿勢とリズムだけ整えて、いじりすぎない）
まとめ：嫌いな練習だったけど、設定を守って最後は上げられた。
右ふくらはぎの感覚は宿題。次は「探しすぎない」でやる。
