Day39 3/18(水) M12
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Mペースでちゃんと走れた。でも帰り道のSuicaが一番キレよく反応した
今日の言い訳
3/18(水)はM12。設定は4:15/km。
ロング走から中2日でのポイント練。M12自体は無茶なメニューではないけれど、さすがにロング走の疲れは少し残っていて、脚の反応はいつもより鈍かった。
とはいえ、無理やりペースをねじ上げた感じはなく、全体としてはある程度リラックスして走れた。
ただ、最後の2〜3kmはさすがに少しきつい。余裕のある顔をしていたつもりでも、脚はそれなりに話を盛らず現実を伝えてきた。
ロング走から気になっていた左右の接地バランスも、今回はあまりいじりすぎないようにした。
気にすればするほどズレるので、変に正そうとせず、普通に走ることを優先。
その判断自体は悪くなかったと思う。終始ピッチも安定していて、走り全体としてはよくまとまっていた。
ただし今日いちばん反応が良かったのはGarminに入っていたSuica残高500円で、帰りにビールを2本買えてしまったこと。1本、もしくは飲まない予定だったのに、電子マネーは時々ランナーの敵になる。
練習ログ
| 日付 | 3/18（水） |
|---|---|
| メニュー | M12 |
| 設定 | 4:15/km |
| 結果 | 12.01km / 51:07（平均 4:15/km） |
| 心拍 | 平均 157 ／ 最大 169 |
| フォーム |
平均ピッチ 176spm ／ 平均ストライド 1.33m 平均接地時間 185.7ms ／ GCTバランス 左49.3%：右50.7% |
| パワー | 平均 304W ／ 最大 382W |
| 標高 | 上り 26m ／ 下り 49m |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均パワー | 平均W/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| アップ | 2.05km | 12:35.8 | 6:09/km | 130 | 151 | 162spm | 1.04m | 223.5ms | 左49.6%：右50.4% | 249W | 4.53 |
| M 0-5km | 5.00km | 21:19.4 | 4:16/km | 149 | 162 | 176spm | 1.33m | 186.3ms | 左49.2%：右50.8% | 298W | 5.42 |
| M 5-10km | 5.00km | 21:15.7 | 4:15/km | 162 | 169 | 176spm | 1.33m | 185.4ms | 左49.4%：右50.6% | 308W | 5.60 |
| M 10-12km | 2.01km | 8:32.0 | 4:15/km | 164 | 168 | 178spm | 1.32m | 184.7ms | 左49.5%：右50.5% | 308W | 5.60 |
| つなぎ | 0.20km | 2:16.2 | 11:11/km | 136 | 168 | 126spm | 0.76m | 264.3ms | 左49.7%：右50.3% | 92W | 1.67 |
| クールダウン | 1.20km | 7:15.0 | 6:04/km | 132 | 142 | 174spm | 0.93m | 246.6ms | 左50.1%：右49.9% | 247W | 4.49 |
| 合計 | 15.45km | 1:13:14 | 4:44/km | 149 | 169 | 172spm | 1.22m | 198.3ms | 左49.4%：右50.6% | 282W | 5.13 |
やってみた感想
ロング走の疲れが少し残る中でも、M12はしっかり設定通りにまとめられた。
反応の鈍さはあったけど、無理やり押し込んだ感じは少なく、リラックスして巡航できた時間が長い。
ただ、最後の2〜3kmはやはり楽ではなく、脚の中にはまだロング走の続きが少し残っていた感じはある。
良かった点
- M12本体は12.01kmを平均4:15/kmでほぼ設定通り。ズレずに淡々と刻めている
- M区間のラップは4:16 → 4:15 → 4:15/km。ペースの再現性が高く、雑な上下動が少ない
- 平均ピッチはM区間で176〜178spmと安定。自分で書いている通り、終始リズムが崩れていない
- GCTバランスはM区間で左49.2〜49.5%：右50.8〜50.5%。右寄りはあるが、ロング走後に気にしすぎず走ってこの程度なら、むしろ大崩れしていない
- 接地時間はM区間で186.3 → 185.4 → 184.7msと後半ほど短くなっている。疲れてフォームが潰れるより、むしろまとまりが増している
- 平均パワーもM区間で298W → 308W → 308W。最後まで出力を維持できていて、ロング走後のポイント練としてはかなり優秀
崩れた点
- M区間の心拍は149 → 162 → 164と素直に上がっている。自然なドリフトではあるが、ロング走の疲れが少し残っていたことは数字にも出ている
- 右寄りの接地バランスは今回も完全には消えていない。意識しなかったのは正解寄りだが、課題そのものが消えたわけではない
- 最後の2〜3kmがきつかった感覚は、M11-12kmの平均心拍164にも表れている。余裕のある巡航から、終盤は少し我慢寄りに入っている
- 悪かった点をひとつ挙げるなら、GarminのSuica残高が500円あって、帰りにビールを2本買えてしまったこと。脚より財布のガードが甘かった
次の一手
- ロング走後の中2日ポイントとしては十分合格。今後もこの配置なら、前日までの疲労感より、実際の巡航感覚を重視して判断してよさそう
- 接地バランスは無理に矯正しないほうが今回のようにまとまりやすい。しばらくはピッチ安定と脱力優先で様子見が良い
- 終盤きつくなるのは自然なので、今はそこを無理に消しにいく段階ではない。むしろ設定ペースで崩れず終えたことを評価したい
- 帰り道の補給戦略については、Suica残高も含めて管理したほうがいい。電子マネーは便利だけど、時々意思より速い
