Day28 3/1(日) E8
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E8は心拍130縛り。昨日のロングを『体に染み込ませる』日
今日の言い訳
今日は疲れ抜きと故障チェックと昨日のロングを体に染み込ませるが目的。
だから心拍は130bpmに縛って、速く走りたくなる気持ちは先に封印した。
追い込む勇気より、今日は落とす勇気でいく。
体は全体的に重いけど、痛いところはなし（ストレッチで伸ばすと心地よい痛みはある程度）
ペースが一瞬上がりそうになる場面はあったけど、そこは時計とにらめっこして冷静に抑えた。
今日は体と向き合う日。
練習ログ
| 日付 | 3/1（日） |
|---|---|
| メニュー | E8（疲れ抜きラン） |
| 設定 | 心拍 130bpm目安 |
| 結果 | 8.81km / 49:13（平均 5'35/km） |
| 心拍 | 平均 122 ／ 最大 137 |
| フォーム |
平均ピッチ 174spm ／ 平均接地時間 237ms GCTバランス 左50.6%：右49.4% ／ 平均ストライド 1.03m |
| パワー | 平均 259W（4.71W/kg）／ 最大 348W |
| 標高 | 上り 41m ／ 下り 28m |
| 補足 | 昨日のロング翌日。疲労抜きと故障チェック優先 |
ステップ別データ
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上り | 下り | 平均パワー | 平均W/kg | 最大パワー | 最大W/kg | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均ストライド | カロリー | 最高ペース | 最高ピッチ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 前半 | 5.00km | 28:00 | 5'36/km | 5'38/km | 119 | 134 | 9m | 22m | 255W | 4.64 | 348W | 6.33 | 174spm | 234ms | 左50.8%：右49.2% | 1.03m | 258 | 4'30/km | 182spm |
| 後半 | 3.81km | 21:14 | 5'35/km | 5'31/km | 127 | 137 | 32m | 7m | 263W | 4.78 | 344W | 6.25 | 174spm | 240ms | 左50.2%：右49.8% | 1.03m | 205 | 5'11/km | 181spm |
| 合計 | 8.81km | 49:13 | 5'35/km | 5'35/km | 122 | 137 | 41m | 28m | 259W | 4.71 | 348W | 6.33 | 174spm | 237ms | 左50.6%：右49.4% | 1.03m | 463 | 4'30/km | 182spm |
やってみた感想
限界まで削るロングだと、翌日からポイント練が崩れがち。
でも今回は、強度を落として安全に終えたら翌日でも走れることが分かった。
追い込むだけが正義じゃない。次につながる強度調整も、立派な練習なのかなと思う。
良かった点
- 心拍が平均122／最大137でしっかりコントロールできている（疲労抜きとして目的達成）
- ピッチが174spmで安定。速くても遅くても一定に保つ意識が結果に出ている
- 故障チェック的にも問題なし。重さはあるけど痛みゼロで終われたのは大きい
崩れた点
- 前半より後半でGCTバランスが少し右寄り（左50.8→50.2）。小さいけど疲労のクセは出ている
- 昨日のロングの影響で全体が重い。筋疲労が残ってる日は、フォームの粗が出やすい
次の一手
- ロング翌日の定番をこれにする：心拍上限（130前後）＋ピッチ一定で染み込ませる日
- ロング後に左右差が出やすいなら、当日は腓腹筋・ヒラメ筋のケアと足関節の可動を優先（翌日の着地ブレ予防）
- 強度を落とす日は「妥協」じゃなく次のポイント練を成功させるための投資として運用する
