Day30 3/4(水) ビルドアップ15km
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ビルド15km。前半は不調、後半は気持ちで復活して最後は4:00/kmまで上げた日
今日の言い訳
今日はビルド15kmの予定。なのに走る前に少し寝てしまって、起きた瞬間から走るのが嫌すぎた。
本当は脚の負担を減らしてノヴァブラストで行くつもりだったけど、気持ちを上げるためにアディオスプロ4に変更。
こういう日はだいたい序盤が終わる。なので、最初から途中でEに変える覚悟を持ってスタートした。
アップ中と5kmあたりまでは、体がまったく反応しなかった。
それでも、とりあえず10kmまで行ってみたら、残り5kmが見えた瞬間に気持ちが軽くなって、そこからはなぜか上がる。
結果、最後は4:00/kmまで上げられた。結局、体というより気持ちの扱い方が一番難しい。
練習ログ
| 日付 | 3/4（水） |
|---|---|
| メニュー | ビルドアップ走15km（＋アップ＆ダウン） |
| 設定 | 0-5km 4:30/km → 5-10km 4:20/km → 10-15km 4:10/km |
| シューズ | adidas アディオスプロ4 |
| 結果 | 20.01km / 1:37:13（平均 4:52/km・GAP 4:51/km） |
| ビルド15km | 15.00km / 1:03:54（平均 4:16/km） |
| 心拍 | 平均 147 ／ 最大 173 |
| 標高 | 上り 88m ／ 下り 70m |
| フォーム |
平均ピッチ 174spm ／ 平均接地時間 197ms GCTバランス 左49.8%：右50.2% ／ 平均ストライド 1.19m |
| パワー | 平均 279W（5.07W/kg）／ 最大 421W |
| 最高値 | 最高ペース 3:19/km ／ 最高ピッチ 213spm |
ステップ別データ
| ステップ | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上り | 下り | 平均ピッチ | 平均接地時間 | GCTバランス | 平均ストライド | 平均上下動 | 平均上下動比 | 平均パワー | 平均W/kg | 最大パワー | 最大W/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 2.02km | 13:34 | 6:43/km | -- | 125 | 143 | 28m | 13m | 151spm | 221ms | 左50.4%：右49.6% | 1.00m | 9.8cm | 10.7% | 224W | 4.07 | 373W | 6.78 |
| ビルド15km（合計） | 15.00km | 1:03:54 | 4:16/km | -- | 157 | 173 | 30m | 51m | 179spm | 176ms | 左49.8%：右50.2% | 1.31m | 11.0cm | 8.2% | 303W | 5.51 | 421W | 7.65 |
| 0-5km | 5.00km | 22:18 | 4:28/km | 4:33/km | 146 | 164 | 4m | 33m | 177spm | 184ms | 左50.2%：右49.8% | 1.27m | 11.2cm | 8.6% | 291W | 5.29 | 421W | 7.65 |
| 5-10km | 5.00km | 21:35 | 4:19/km | 4:18/km | 161 | 166 | 18m | 15m | 178spm | 177ms | 左49.6%：右50.4% | 1.30m | 11.1cm | 8.3% | 302W | 5.49 | 370W | 6.73 |
| 10-15km | 5.00km | 20:01 | 4:00/km | 4:00/km | 166 | 173 | 8m | 3m | 182spm | 168ms | 左49.6%：右50.4% | 1.38m | 10.6cm | 7.5% | 317W | 5.76 | 396W | 7.20 |
| クールダウン | 2.98km | 19:44 | 6:37/km | -- | 131 | 171 | 30m | 6m | 172spm | 252ms | 左49.5%：右50.5% | 0.88m | 9.2cm | 10.4% | 239W | 4.35 | 328W | 5.96 |
| 合計 | 20.01km | 1:37:13 | 4:52/km | 4:51/km | 147 | 173 | 88m | 70m | 174spm | 197ms | 左49.8%：右50.2% | 1.19m | 10.4cm | 8.9% | 279W | 5.07 | 421W | 7.65 |
やってみた感想
前半がダメでも、今日は途中で投げなかったのが一番の収穫。
10kmまで粘って、残り5kmが見えたら気持ちが変わって、体もちゃんと動いた。
結局、ビルドは脚よりメンタルの配分が難しい。
良かった点
- 設定より速めになった区間はあるけど、結果として後半に向けて上げ切れた
- 15kmの平均が4:16/kmでまとまっていて、心拍も最大173で破綻していない
- GCTバランスが大きく崩れず、左右差が小さい（全体で左49.8%：右50.2%）
- ピッチが179spm前後に乗っていて、終盤も失速せず回せている
崩れた点
- 設定に対してラスト5kmが4:00/kmまで上がっている。気持ちは勝ったけど、狙いとしてはやりすぎ寄り
- 序盤の反応が悪い日に、シューズでテンションを上げるのはアリ。ただ、その分オーバーペースの誘惑が増える
- アップが2kmだけだと、寝起きの渋さを剥がし切れない日がある。今日はまさにそれ
次の一手
- 次回のビルドは、最後の5kmを設定＋5秒くらいで止める練習にする（上げ切る快感よりコントロール優先）
- 寝起きが重い日は、アップを10分＋流し2〜3本に増やしてから本編へ入る
- アディオスプロ4を使うなら、終盤で上がるのは織り込みつつ、心拍の上限を175未満に固定して暴走を止める
