Day3 12/20(土) E14
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Eペース90分（実際94分）やったら、敵は心肺じゃなく脚のツ・ケ・ネ(付け根)だった
今日の言い訳
12/20（土）は午前中にゆるいサッカー練習が入ってたので、本日はロングの代わりにEペース90分に変更。 明日は夜サッカーの練習試合があるので、日曜・月曜はランオフにして、火曜から再開する作戦。
で、問題はここから。
マラソン練習では心肺的なきつさは無いのに、ロング特有のだるさ＋脚を引き上げる筋力不足で、脚の付け根（股関節前）が重い。
後半は少し脚を引きずる感覚。走ってるのに、脚だけ『帰りたい』って言い始める…
実際のログ
| 日付 | 2025/12/20（土） |
|---|---|
| メニュー | Eペース走（予定 90分 → 実際 94分） |
| 結果 | 14km 1:34:07（平均 6'43/km） |
| 平均心拍 / 最大心拍 | 平均 145 前後 ／ 最大 160 |
| 獲得標高（上り/下り） | 130m / 128m |
| 5kmごとのざっくり |
0〜5km：32:13（6'27/km） 5〜10km：34:30（6'54/km） 10〜14km：27:24（6'51/km） |
| フォーム系（参考） | ピッチは概ね 158〜160spm、ただし中盤で一度ガクッと落ちた区間あり。 |
| km | ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | 上り/下り（m） | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:04 | 128 | 151 | 13 / 0 | 入りは軽い（軽いだけ） |
| 2 | 6:37 | 154 | 160 | 17 / 0 | 急に心拍だけ先に起きる |
| 3 | 6:28 | 140 | 154 | 0 / 20 | 下りで整う |
| 4 | 6:35 | 137 | 146 | 14 / 9 | 普通のEっぽくなる |
| 5 | 6:29 | 140 | 149 | 6 / 8 | ここまでは想定内 |
| 6 | 7:33 | 144 | 152 | 16 / 0 | ここで“脚の付け根”が主張 |
| 7 | 6:24 | 147 | 156 | 0 / 18 | 下りで帳尻 |
| 8 | 6:51 | 148 | 153 | 11 / 9 | だるさが乗ってくる |
| 9 | 7:10 | 148 | 158 | 5 / 12 | 後半の“引きずり”感 |
| 10 | 6:33 | 150 | 154 | 13 / 0 | 持ち直す |
| 11 | 6:50 | 149 | 156 | 13 / 5 | 粘る |
| 12 | 6:49 | 147 | 153 | 9 / 13 | 粘る（2回目） |
| 13 | 6:50 | 146 | 152 | 0 / 21 | 下りでなんとか |
| 14 | 6:55 | 146 | 155 | 13 / 13 | 締めは淡々と |
崩れた点
今日の失速ポイントは、心肺じゃなく股関節前（脚の付け根）。
ロング特有のだるさに、サッカー由来の疲労が上乗せされて、
『脚を引き上げる筋』が先に限界を出してきた感じ？
ペースもきれいに揃わず、6km（7:33）と9km（7:10）で明確に落ちた。 上りの影響もあるけど、それ以上にペース管理の迷いが出てる。 「Eだから適当でいい」をやると、後半はだいたい“適当にキツい”に変換されます。
フォーム的には、後半にかけて膝が上がらない → 接地が前に流れる → さらに脚が重くなるのループ。 いわゆる引きずり感は、この流れが分かりやすい。
次の一手
明日はサッカー試合になったので、日曜予定だったEペース15〜18kmは実施せず（ロングは今回に置き換え）。 日・月はランオフ、火曜から再開。
で、次回のロングは「根性」より管理を先にやる。 やることは決め打ちでOK。
- ラップ設定を1km→5kmへ：細かい上下で一喜一憂しない。5kmブロックで平均を揃える。
- 5kmごとのチェック項目を固定：①呼吸（余裕ある？）②股関節前（抜けてる？）③接地（身体の真下？）
- フォーム合言葉を一つだけ：後半は「足を前に出す」じゃなく足を体の真下に着地
まとめ：今日は「心肺は余裕、脚は渋い」
次は“気合い”じゃなく、計測と運用を変えてペース管理を矯正する。5kmラップで徹底。
