『痛みゼロまで待つ』が逆に長引くパターン（戻し方の段階）
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RECOVER / PHASES
「痛みゼロまで待つ」が逆に長引くパターン（戻し方の段階）
もちろん無理はしない。でも「痛みゼロ」をゴールにすると、動かすタイミングを逃して戻れないことがある。 自分は“段階”で戻す。
結論：「痛みゼロ」を待つより、悪化させない戻し方を作る。
判断は走っている最中じゃなく、翌日〜48時間で決める。
長引くパターン（ありがち）
- 痛みが出る → 怖くて完全オフ
- 数日で痛みは落ち着く（動かしてないから）
- 「治った気がする」→ いきなり元の練習に戻す
- 負荷に耐えられず再発 → さらに怖くなる
回復しているのに「再発ループ」で長引く。
戻し方の段階（自分ルール）
Phase 0：RED（走らない）
歩きでも痛い／腫れ・熱感／フォームが崩れる。ここは潔く代替。
Phase 1：YELLOW（短く・E固定で刺激を入れる）
痛み3〜4/10まで落ちたら、距離半分・坂封印・路面やさしめで短く。
Phase 2：YELLOW→GREEN（少しずつ増やす）
24〜48時間で悪化なしなら、次回は「ちょい増やす」。増やすのは距離か時間のどちらか1つ。
Phase 3：GREEN（通常へ。ただしポイントは最後）
通常のEが楽にできてからポイント。順番を逆にしない。
「走れる」≠「攻めていい」。攻めるのは最後。
48時間ルール（これだけは守る）
判断は翌日。 今日の刺激 → 翌日（24h）→ 翌々日（48h）で痛みが増えてないならOK。増えたら一段階戻る。
「走ってる最中に平気」は信用しない。
